Tren deg hjemme for å få tonede kalver og lår.
Tonet kalver og lår er ikke bare bra for skygger, men også for praktiske formål som å gå og klatre trapper - jo bedre form bena er i, jo lettere disse oppgavene skal utføre. Heldigvis behøver du ikke å være en treningsrat for å ha en tonet underkropp. Det er flere hjemmeøvelser som vil få kalvene og lårene tonet på kort tid.
Squat hopper
Hekkehoppet er en plyometrisk øvelse som fungerer for å vise kalver, lår og gluter. Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst i hjemmet ditt så lenge du har om 3-føtter av plass rundt deg for å holde deg fra landing på noe. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og senke ned i kneet slik at lårene dine er horisontale og knærne er bøyd til 90 grader. Fra denne posisjonen, eksplodere oppover så høyt som mulig. Land tilbake i knebøyestilling og gjenta øvelsen umiddelbart. På grunn av den eksentriske karakteren til denne øvelsen, kan muskeløhet resultere, så utfør bare ett til tre sett med ikke mer enn 10 repetisjoner for de første treningene.
Veggseter med kalvløft
Denne kalven og lår toning øvelsen vil ha musklene brenner med utmattelse etter hver trening. Plasser ryggen mot en blød vegg i hjemmet ditt. Forsiktig skyv ryggen nedover veggen og juster føttene slik at midjen og knærne er bøyd til 90 grader, lårene dine er parallelle med gulvet og føttene har en skulderbredde fra hverandre. Hold denne posisjonen i ett til to minutter. Mens du opprettholder veggen, seter du kalvene for å løfte dine hæler av gulvet. Pause øverst på bevegelsen, og senk dem sakte tilbake til gulvet. Fortsett å løfte og senke hælene dine til din vegg sitte tiden er oppe. Gjenta hele øvelsen to til tre ganger.
Walking Lunge
Fotturen kan gjøres med eller uten vekt for å tone kalvene og lårene. For denne øvelsen trenger du minst 12 føtter med åpen plass - en gang eller oppkjørselen er gode alternativer. Stå med føttene litt fra hverandre. Hvis du holder vekter, la armene henge på dine sider. Hvis ikke, legg hendene dine på toppen av hodet ditt. Trekk muskelen i ryggraden, rett ryggen og ta et stort skritt fremover med høyre ben. Overfør vekten på beinet mens du smiler inn i det. Fortsett ned og fram til låret når horisontalt og kneet er bøyd til 90 grader. Trykk gjennom hælen din for å trekke kroppen fremover og til oppreist stilling. Ta det neste lungesteget med venstre ben. Fortsett å skifte ben til du har fullført 10 til 15 lunges med hvert ben. Fullfør to til tre sett.
Plie Squat
Trollklippen er en utmerket hjemmeøving for toning av lårene, spesielt det plagsomme indre låret. Denne øvelsen kan utføres utelukkende med din egen kroppsvekt eller med ekstra motstand fra en hantel eller kettlebell. Stå med føttene større enn skulderbredden med tærne påpekt. Stabiliser og rette torso, deretter bøy hofter og knær for å senke ned i knebøy. Fortsett ned til lårene dine er parallelle med gulvet og knærne er bøyd til 90 grader. Klem dine gluter og indre lår for å gå tilbake til stående stilling. Utfør en hælkreft øverst på bevegelsen for å arbeide kalvene inn i bevegelsen. Fullfør to til tre sett med åtte til 12 repetisjoner.
