Tren tungt for å miste fett.
Vekt trening for å miste vekt kan høres sint, men pumpe jern er en fin måte å fakkel kalorier og senke kroppsfett prosentandel. Vekt trening ikke bare brenner kalorier mens du gjør det, men også rammer opp stoffskiftet ditt, noe som betyr at du fortsetter å brenne dem lenge etter at økten er ferdig. Bare to tyngre treningsøkter per uke kan føre til en reduksjon i kroppsvekt på 3 prosent, skriver personlig trener Charlotte Andersen i "Shape Magazine".
Struktur
Den beste treningsplanen for å miste kroppsfett er en full kroppsrutine. Du jobber flere muskelgrupper i en kroppsøving enn du ville gjort i en arm- eller brystøkt, noe som betyr at du forbrenner mer kalorier og får et større stoffskifte øker hver trening, hevder Rachel Cosgrove, trener og eier av Results Fitness i California. Utfør to underkroppsøvelser og tre til fire overkroppsøvelser per økt.
Øvelser
Velg øvelser som gir deg best mulig verdi for gymtiden din. For eksempel, hvis du ville jobbe brystet, skuldrene og triceps, kan du gjøre maskinfluer, sidehevinger og kabelpress-downs. Alternativt kan du utføre benkpresser og treffe alle tre på en gang. Det samme gjelder for enhver annen kroppsdel. Baser rutinen rundt huk og lungebevegelser, dødløfter, presser, pushups, rader og chinups eller pulldowns. Disse sammensatte øvelsene fungerer mer muskler og brenner flere kalorier.
betraktninger
Du bør løfte tungt for å få de beste resultatene, anbefaler styrken trener Nia Shanks. Hvis du kan utføre 15 eller 20 reps med vekt, er den for lys - ideelt sett bør du utføre fire tøffe sett med fem til åtte reps på hver øvelse. Ikke bekymre deg for å bli for klumpete. Ifølge American Council on Exercise mangler kvinner de nødvendige muskelbyggende hormonene for å bli for store. Tren tre ganger per uke, og la minst en dags hvile mellom treningsøktene.
Måle kroppsfett
Den mest nøyaktige metoden for å måle kroppsfett bruker hydrostatisk veiing, men siden utstyret som trengs for dette, vanligvis bare finnes i universitetslabber, kan det hende du må finne en annen metode. Calipers er din beste innsats, selv om du trenger hjelp fra en trener til å bruke dem og bør ta tre avlesninger på hvert sted for å opprettholde nøyaktigheten. Du kan også bruke et vanlig målebånd og deretter legge inn målene dine i en online kalkulator, eller kjøp et sett med kroppsfett måleskalaer. Disse to metodene er minst nøyaktige, men skal fortsatt gi en god fremstilling av fremgang.
