Vektet sledeopplæring er vanlig i rutiner for sportspleie.
Hvis du vil ha en ny, litt ukonvensjonell måte å øke hastigheten, styrken og treningen på, kan vektet sledeopplæring være for deg. Selv om det ikke er noe de fleste kjenner til, øker sled sprints akselerasjon, forsterker riktig løpsteknikk og overbelaster hamstrings, glutes og kalver, hevder styrken trener Joe DeFranco, eier av DeFranco's Training in New Jersey. Når du legger vektet slede inn i rutinen, må du programmere det riktig for å få maksimale fordeler.
Hva er Weighted Sled Training?
En veid slede er en flat metallplate med en sentral pol som stiger opp vertikalt. Diameteren på denne polen er litt mindre enn diameteren av hullet på en olympisk vektplate, som gjør at du kan legge vekt i sleden. På forsiden av sleden er en lengde eller materiale som festes til en sele som kan sikres rundt midjen eller torsoen. Når du er festet til sleden, kan du trekke den sammen mens du sprint, noe som gir motstand mot dine vanlige løpebor.
Fordeler
På samme måte som å bruke en vektet veske til push-ups, gjør dem vanskeligere eller holder vekter mens du gjør knepene øker vanskeligheten, legger vektene til sprintopplæringen deg til en utfordring. Du må jobbe mye vanskeligere for å bevege deg og opprettholde denne innsatsen for å holde tritt. Du må også holde en lav kroppsstilling, ellers vil sleden slutte å bevege seg. Dette forsterker en fordelaktig sprintposisjon, som overfører til ytelsen din på idrettsbanen og øker kraften din, ifølge sportsklubbens nettsted Peak Performance Online. Ikke bare det, men vektede slede sprints øker vanskeligheten med din vanlige sprint trening, noe som kan føre til større kaloriforbrenning og raskere fett tap.
Retningslinjer
Det anbefales ofte at du ikke legger til mer enn 10 prosent av kroppsvekten til sleden, og ikke la hastigheten din falle under 10 prosent av din vanlige spinnhastighet. Dette er imidlertid ikke nødvendig og kan faktisk begrense fremgang, hevder Mike Boyle, eier av Mike Boyle Strength and Conditioning i Massachusetts. Du vil at dine sprints skal være raske, så legg så mye du trenger mens du opprettholder et raskt tempo. Utfør slede sprints en gang i uken. Etter en grundig kardiovaskulær og muskuløs oppvarming, sprint med sleden for 50 yards. Rest 90 sekunder, så sprint igjen. Gjør åtte sprints totalt, med sikte på å opprettholde din fart. Hver uke legger du til en ekstra sprint, eller øker vekten på sleden litt.
Variasjoner
Hvis du ikke har tilgang til en veid slede, kan du fremdeles utføre motstandsprints. En vestervest er et litt billigere, mer bærbart alternativ som du kan bære for å sprute inn eller til og med kjøre åser. Du kan også prøve en pushing sled eller prowler. Dette er en trekantet metallramme med en stolpe som stikker opp fra hvert hjørne. Som en slede er den designet for å glide over en hvilken som helst flat overflate, og du kan legge vekt på den, men i stedet for å trekke, skyver du den. Hold hoftene lave og kjør med gluten og hamstringene. Alternativt kan du improvisere din egen prowler ved å plassere vektplater på toppen av en treningsmatte og skyve den over et glatt tregulv.
