Dumbbell swings øker styrke og fitness.
Swings er ikke en øvelse du ofte vil se i de fleste kommersielle treningsstudioer, men de tilbyr en antall fordeler. Swings utføres vanligvis med en kettlebell, men dumbbell svinger kan være like effektive og er en ideell erstatning hvis du ikke har tilgang til en kettlebell eller er usikker på hvordan du bruker en. Begynn med svingninger i kroppsøktene dine eller som en del av en kardiovaskulær krets.
Muskler arbeidet
For å utføre en sving, stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre og hold en håndvekst i begge hender med din armene henger rett ned. Swing hantelen tilbake gjennom beina, løft den opp ved å eksplosivt snappe hoftene fremover, samtidig som du holder ryggen og armene rett. Swings treffer gruppen av muskler som er kjent kollektivt som din bakre kjede. Dette inkluderer glutes, hamstrings, nedre rygg og kjerne muskler. En svak bakre kjede kan være en viktig årsak til smerter i rygg, sier Dr. Todd Sullivan, kiropraktor til mange NFL-, NHL-, MLB- og NCAA-idrettsutøvere. Ved å styrke disse musklene, hjelper du ikke bare å gjøre dem slankere og mer definerte, du beskytter også din nedre del og reduserer risikoen for skade.
Styrketrening
Swings er en kombinasjon av en styrkeøvelse og en kardiovaskulær. For å gjøre dem mer styrkebaserte, bruk en tyngre hantel og utfør et lavt antall sett. Fem sett med åtte til tolv reps fungerer bra. Trening i denne rep-serien med en utfordrende vekt vil øke muskelstørrelsen og styrken. Styrketrening handler ikke bare om å treffe musklene, men det er også gunstig for å brenne fett og øke stoffskiftet ditt, ifølge Mayo Clinic.
Kardiovaskulær
Kardiovaskulær trening er viktig for optimal helse. For å gjøre dumbbell swings til en cardio bor, bruk en lettere vekt og utfør et høyere antall representanter, eller gå for en viss tid. Tre til seks sett med 20 til 50 reps, eller en tidsstyrt krets hvor du svinger hallen i 30 sekunder, hvil i 15 sekunder og gjenta dette 10 ganger, vil gi en alvorlig utfordrende kardio-trening. Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler 75 minutters kraftig trening per uke. Mens du kanskje ikke kan svinge en dumbbell for dette lenge, kan du inkludere dumbbell-svinger i høyintensitetskretser eller gjøre intervaller, kombinere sett med svinger med aktive hvileperioder med rask gange eller jogging.
Ytelse
Gynger er ofte brukt i atletisk styrke og kondisjoneringsprogrammer. Ifølge styrken trener Eric Cressey, eier av Cressey Performance, øker den økte bakre kjedestyrken som oppnås ved å utføre svinger, økt hastighet, kraft og ytelse på banen. Swings lærer deg også hvordan du senker kne- og hoftefleksjon, noe som reduserer risikoen for skade.
