P90X-programmet ble utviklet av treningsguru Tony Horton.
Når du tenker på motstandstrening, kan du tenke på bulked guys som pumper jern . Men hvis løftevekter ikke er dine ting, bruk P90X-båndene i stedet for en pullup-bar eller for å gi motstand i stedet for dumbbells. P90X-programmet består av 12 treningsrutiner - du kan bruke motstandsbåndene i seks av dem.
Bryst og bak
Hvis du ikke er fan av pullups, bruk motstandsbåndene som et alternativ til en pullup bar i brystet og ryggen rutinen. Fest båndet til et sikkert sted overhead ved hjelp av medfølgende vedlegg. Utfør en pullup med båndene ved å trekke ned, tegne bandet ned i stedet for å trekke kroppen din opp. Bytt dumbbells med motstandsbånd for å utføre tøffe bukser, gressklippere og backflys, som alle arbeider med armene og ryggen.
Skulder og våpen
Du er inne for en tøff treningsøkt med skuldrene og armene. Den har fire runder med øvelser, og du kan bruke motstandsbåndene for de fleste av dem. I første runde bruker du motstandsbåndene for alle øvelsene - vekslende skulderpresser, inn-og ut-bicep-krøller og to-arm triceps-tilbakeslag. I runde to, utfør dyp svømmerens trykk og full-suplinasjonskonsentrasjonskrøler med motstandsbåndene dine. I runde tre, bruk motstandsbåndene for oppreistiske rader, statiske armkrøller og flip-grip twist triceps kickbacks. Bruk motstandsbåndene for alle øvelsene i tredje og fjerde runde, inkludert sittende tovinkles skulderfly, crouching Cohen krøller, liggende triceps forlengelser, inn-og ut-ut-rak skulderfluer, congdon krøller og sidetri -riser.
Ben og bak
Ben-og-ryg-rutinen er tung på pullups, men du kan alltid utføre dem med motstandsbåndene dersom det er mer stil. Bruk båndene til å legge motstand mot noen av knebøyøvelsene i rutinen, inkludert kalsøft og dødløftsklubber. Bruk båndene når du gjør knebøy ved å stikke på bandet og trekke opp på håndtakene mens du står opp av knebøyet.
Kjernesynergistikk
Kjernesynergistikkrutinen bruker din egen kroppsvekt for de fleste motstand, så du vil ikke bruke bandene dine mye. Men du kan bruke bandene til squat X-press. For å utføre squat X-press, plasser bandet under føttene akkurat som du ville i et knep. Hold håndtakene og dra dem opp som du løfter deg ut av knebøyet og løft armene over hodet ditt inn i et stort trykk.
Bryst, skuldre og triceps
Brystet, skuldrene og tricepsrutinen handler om å løfte - som betyr at hvis du ikke liker vekter, må du bruke båndene til mange av øvelsene. Disse øvelsene inkluderer inn-og ut-skulderflys, fugleskrem presser, overhead triceps forlengelser og Y-presser. Du kan også bruke båndene til hellefly, sidelengende triceps-utvidelser, triceps-forlengelser og fly-raderpresser.
Tilbake og Biceps
Denne rutinen innebærer en blanding av løft og pullups, slik at du Jeg har to forskjellige bruksområder for bandene. Løfteøvelser inkluderer gressklipper, revers-grep bøyde rader og kurvekrok krøller. Du kan også bruke band til de mange krøllene i rutinen, inkludert stående bicepkrøller, bicep tjueen krøller og åpne armkrøller. Rutinen har også pullups, noe som gir en annen mulighet til å bruke bandene dine.
