Bruk en øvelsesmatte til å pute på ryggen og skuldrene.
Yoga, fra sin advent for tusenvis av år siden, var en åndelig disiplin som ble født i øst. Over tid har yoga endret seg betydelig, og moderne utøvere legger mye vekt på styrke, fleksibilitet og avslapping. De fleste yoga poser er full kroppsøvelser, men noen legger større vekt på en kroppsdel over en annen. Dessverre er det umulig å tone bare magen uten vesentlige endringer i kosthold og mosjon vaner. Spis næringsrik, velbalansert mat og mål for minst 150 minutter per uke med kardiovaskulær aktivitet i tillegg til yoga. Rådfør deg med legen din før du begynner en ny diett og treningsplan.
Bro
Start setu bandha sarvangasana eller broen som ligger liggende på ryggen med knærne dine bøyd og føttene dine sammen på gulvet. Tegn føttene så nær sakramentet som mulig. Forleng armene dine ved sidene dine, palmer som vender mot taket. Engasjere kjernemuskulaturene dine. Pust ut og støt baken din under og opp. Kontrakt gluteal og lårmuskler og trykk bekkenet mot taket. Fortsett oppoverbevegelsen til lårene er nesten parallelle med gulvet. Kant haken opp litt for å trykke skulderbladene i gulvet. Hold knærne i tråd med dine hæler. Hold broen pose for 30 til 60 sekunder, og rull deretter torsoen tilbake til gulvet som starter på toppen av ryggraden.
Full båt
Paripurna Navasana er en veldig utfordrende øvelse. Det kan være nyttig å gjøre posen foran et speil, slik at du kan sjekke skjemaet ditt. Sitt på gulvet med beina utvidet og tærne dine pekte bort fra kroppen din. Trekk skulderbladene dine opp og ned og forleng ryggraden. Legg hendene dine på gulvet av hofter, håndflatene med fingrene på dine føtter. Lene seg litt tilbake, men hold ryggen helt flatt. Pust ut og bøy knærne mot brystet mens du løfter føttene av gulvet. Forsøk å strekke bena helt og pek tærne i taket. Løft hendene av gulvet og strekk armene dine på skulderleddet slik at de er parallelle med gulvet. Pust inn dypt og hold posen for 10 til 20 sekunder. For å gjøre posen lettere, hold knærne bøyde og håndflatene dine på gulvet. Arbeid deg opp til hele båten utgjør.
Planke
Ligg på magen med palmer under skuldrene og tærne dine krøllet mot torso. Dine føtter bør være sammen med dine hæler spisset i taket. Engasjere kjernen, lår og gluteal muskler. Pust ut og press kroppen din fra gulvet til armene dine er helt utvide. Dine skuldre skal være i tråd med håndleddene dine. Trekk skulderbladene dine ut og ned og sørg for at ryggen er helt flat. Ikke buk skinnene dine eller la midjen ligge mot gulvet. Pust inn dypt og hold posen for 30 til 60 sekunder.
Cow
Koen utgjør eller bitilasana er en god måte å strekke etter en trening. Begynn i hendene og knærne med skuldrene dine rett over håndleddene dine og knærne i linje med hoftene dine. Flatt ryggen og se ned på gulvet. Inhale og vippe baken og brystet mot taket. Trekk din navle ned, slik at torsoen din gjør en U-form. Pust ut og sakte tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 10 til 20 ganger.
