Back squats utvikler styrke og størrelse i gluten, quads og kalver.
Å ha sterke, tonede ben vil øke din selvtillit. Ikke bare fordi du vil gjerne kaste på et par shorts eller et skjørt, men fordi du vil kunne kaste deg ned og klatre lett opp trapper. Måten å bygge styrke og størrelse i hvilken som helst muskel, er å sette den under nok stress at det blir overbelastet. Når beinmuskulaturen er overbelastet, betyr det at de skader litt, med små tårer i hele fibrene. Mens du sannsynligvis ser forbedringer ved å trene på tredemølle, er den beste måten å overbelaste musklene på med vekt trening.
Vektopplæring kontra tredemølle
Treningen som er best for toning og styrke bena er den som mest overbelaster dine beinmuskler. Ifølge American Council on Exercise er vekt trening den beste aktiviteten for å bygge muskler. Faktisk vil den beste treningen for å bygge bein ha et par øvelser for hver av de store musklene i underkroppen, med disse øvelsene blir gjort for flere sett. Men å kjøre på tredemølle kan føre til økning i benstørrelsen også. Ifølge en 2002-studie publisert i "Journal of Applied Physiology", er det tegn på at det går å øke muskelmassen ved å løpe på tredemølle sett på en stigning i flere dager i uken.
Vekt trening trening
Velg to dager i uken for å gjøre trenings treningsøkt på benet ditt, og gi beina to hviledager mellom planlagte økter. For å utforme benbeinet ditt for å maksimere muskelbygging, velg et par øvelser for hver av dine store muskelgrupper. Du vil ønske å målrette dine glutes, quadriceps, hamstrings og kalver. For glutes og quadriceps, velg fra squats, lunges eller step-ups. For å slå hamstrings, utfør hamstring krøller og deadlifts. For kalvene dine, fullfør både sittende og stående kalvløft. Du vil gjøre minst tre sett av hver øvelse, og kvinner som ønsker å fokusere på muskelbygging, bør gjøre tre til seks repetisjoner per sett, forteller Pauline Nordin på Bodybuilding.com.
betraktninger
Mens vekt trening vil gi deg mer bang for pengene dine, hvis du ikke liker den type treningsøkt, kan du kanskje trene på en tredemølle i stedet. Treningskonsistens er nøkkelen til å se utviklingen i beinmuskulaturen. Hvis du hater løftevekter, vil du sannsynligvis ikke være så konsekvent som du må være. Så, hvis du liker å kjøre på tredemølle bedre, bør du vurdere å handle en av dine to ukentlige treningsøkter med høy intensitet tredemølle økt.
Tredemølle trening
Hvis du skal gå tredemøllebanen, forstår du at det vil ta deg lengre tid for å se betydelige resultater. Som vekt trening, planlegge din høy intensitet tredemølle trening to dager i uken. Du vil ønske å sette skråningen på tredemølle, fordi dette øker stresset plassert på benmuskulaturen. Å holde et langsommere tempo på en flat tredemølleoverflate vil ikke gjøre bena dine nok til å se resultater. Struktur tredemølle treningen i intervaller. Gjør åtte minutter med nærsprint med tredemølle satt i en helling, etterfulgt av to minutter med en langsom jogge uten helling, og start deretter over i syklusen. Fortsatt på denne måten gjennom treningen. Prøv å gå for 30 til 60 minutter.
