Stretching og styrke øvelser kan bidra til å holde din achillessenen god.
Hvis du er en sportsfanatiker, kanskje en løper eller tennisspiller, er det sjanse for at du kanskje har opplevd ømhet eller spenning i din achillessenen. Achillessenen forbinder gastrocnemius og soleus, i utgangspunktet kalvmuskulaturene, til hælen din. Når disse musklene blir stramme fra overbruk eller mangel på strekk, er senen i fare for en større sidelinjeskader. For å forhindre dette, anbefaler MayoClinic.com nettstedet å strekke kalvene og senene daglig. Styrkingsøvelser bør også gjøres i forbindelse med strekk, men bare hvis du er fri for smerte.
Eksempel på strekkøvelser
Ta en lett håndkle, sett på en treningsmatte og prøv denne milde strekk. Forleng bena rett ut foran kroppen din. Wrap midten av et håndkle rundt ballene dine på føttene og hold endene av håndkleet. Med knærne og ryggen rett, bruk håndkleet til sakte å ta tærne tilbake mot skinnene dine til du føler en strekk på baksiden av ankler og kalver. Hold strekningen fem sekunder, slipp ut og gjenta 10 ganger.
Prøv veggstrekninger. For å begynne, legg håndflatene på en vegg i skulderhøyden og stå armlengden vekk. Ta en svimlende holdning med din høyre fot fremover og venstre fot tilbake. Mens du holder begge føttene flatt på gulvet og venstre kneet rett, bøy det høyre kneet litt og lene seg mot veggen. Du vil føle en strekk på baksiden av ditt nedre venstre ben som kan gå helt ned til din achillessenen. For å strekke soleus muskler, hold deg i denne posisjonen og sakte bøye venstre kne. Prøv å holde ryggen hælen nede. Dr. Ben Kim anbefaler å holde strekningen 30 sekunder og deretter bytte ben.
Kombinere strekking og glasur hvis du opplever en øm akillespes. Sitt i en solid stol og hold foten i en stor bøtte fylt med isvann. Podiatrist Brian Fullem anbefaler å kile foten mot siden av bøtte med tærne som peker opp for å behandle ømhet og strekke senen din. Hold strekningen i ett minutt, hvile og gjenta fem ganger.
Eksempelforsterkende øvelser
Styr kalvene dine med sittende kalvløft. Sitt i en solid stol og skytt rumpen mot kanten av setet. Bøy knærne 90 grader og legg føttene flatt på gulvet. Løft langsomt dine hæler og løft dem så høyt som mulig uten å løfte tærne av gulvet. Hold posisjonen 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Gjør to sett med 10 øker. For å øke intensiteten, hold og hvil en dumbbell over toppen av knærne.
Tippy-tå din vei til sterkere kalver og ankler med tå turer. Stå helt opp på tærne og begynn å gå. Mike Behnken, en akkreditert personlig trener, anbefaler å gå på tærne i 30 sekunder, ta en kort hvile og deretter gjenta to ganger. Når du får styrke i kalvene og anklene, prøv å hoppe på tærne.
Styr kalven og Achilles-senen med et motstandsbånd. Sitt på treningsmatten og strekk bena rett ut foran deg. Løkk midten av bandet rundt ballene på føttene, bøy anklene og bøy føttene tilbake. Ta tak i endene på bandet og pakk dem rundt hendene til du føler litt motstand i bandet. Langsomt pek tærne fremover mot motstanden, pause og deretter tilbake. Gjør to sett med 10 reps to ganger om dagen.
Elementer du trenger
- Lette håndkle
- Treningsmatte
- Robust stol
- Stor bøtte
- Dumbbell
- Motstandsbånd
Tips
- Før du gjør noen strekker eller øvelser, gjør en fem minutters oppvarming for å få blodet til å strømme og øke fleksibiliteten. En lett-på-Achilles oppvarming kan inkludere kjøring av en stasjonær sykkel eller pedal på en elliptisk maskin.
Advarsel
- Hvis du føler smerte når du strekker eller øvelser, stopp og kontakt legen din.
