Stretching øker fleksibiliteten.
Hvis du har nøyaktig 30 minutter og 30 sekunder å gå på jogge mellom et arbeidsmøte og en håravtale, kan det være fristende å hoppe over strekningen. Men å utføre aerob trening - enhver kontinuerlig aktivitet som øker hjertet og pusten - uten å strekke kan gjøre alvorlig skade på kroppen din. Etter at du har varme opp musklene dine med en rask spasertur, strekk for et par minutter før du begynner aerob aktivitet. Når du er ferdig med å trene, strekk igjen for å holde musklene løs og limber.
Lig på ryggen med knærne dine og føttene dine på gulvet. Med begge hender nå bak ditt høyre kne og dra kneet til brystet. Hold strekningen i 30 sekunder og gjenta på motsatt side. Denne øvelsen strekker ryggen og hofter.
Lig på ryggen og nå begge hender bak ditt høyre kne. Ta knærne vinkelrett på hoftene dine, og sakte deretter rettbenet for å strekke hamstringene. Strek bare til spenningspunktet. Hvis du føler smerte, slipp benet tilbake til gulvet. Gjenta på motsatt side.
Stå foran en vegg eller et solidt møbel. Nå bak deg med høyre hånd og ta tak i din høyre fot. Stabiliser kroppen din ved å plassere venstre håndflate på veggen. Dra langsomt din høyre fot mot baken for å strekke lårmusklene. Hold kjernen stram og ikke buk ryggen din. Hold strekningen i 30 sekunder og gjenta på motsatt side.
Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Sett hendene på hoftene for å balansere. Bytt sakte vekt på venstre fot og bøy venstre kne. Ikke la det venstre kneet reise forbi storetåen. Hold føttene flatt på gulvet. Hold lysken strek i 30 sekunder, og gjenta på motsatt side.
Kryss bena med begge føttene spiss fremover. La hodet falle fremover og bøy i midjen for å nå for tærne. Bare nå til du føler spenning, og hold deretter posisjonen i 30 sekunder for å strekke ditt iliotibialbånd.
Nå med høyre hånd bak hodet til bakre delen. Ta forsiktig din høyre albue med venstre hånd for å strekke tricepsen. Hold strekningen i 30 sekunder, og gjenta på motsatt side.
Tips
- En måte å varme opp før aerob trening er å utføre en rekke dynamiske strekker eller forsiktig bevegelse av armer og ben. For eksempel å strekke dine skuldre og pecs, ligge på ryggen med knærne bøyd. Rull skuldrene dine opp til ørene, og slapp av. Eller gå ved å svinge høyrebenet - tåspisset - mot din utstrakte venstre arm. Gjenta samme bevegelse på motsatt side.
- Virkelig effektiv dynamisk strekk er sportsspesifikk. Spør en trener for å strekke forslag.
Advarsler
- Ikke strekk hvis du har en historie med ledd-, muskel-, ligament- eller vertebralskade.
- Hvis du føler smerte eller en brennende eller rive følelse, må du slutte å strekke seg straks og konsulter legen din.
- Varm alltid opp før du strekker. Stretke kalde muskler kan forårsake skade.
