Motstandstrening hjelper deg med å sette ditt beste ben fremover i løp.
For å konkurrere i sykkelracer, trenger du et sterkt, betinget par ben. Sjekk ut gams på noen konkurrerende syklist, og du vil se bulging quads og meislet kalver. Mens ridning er en viktig komponent i å utvikle beinstyrke for racing, er det mye mer som går inn i å lage kraftverkben enn å bare tråkke på sykkelen.
Utfør en rekke sykkelstrender på sykkelen hver uke, inkludert høy intensitetsintervaller. For den tidsspenne, høyintensitetsintervalltreningen er viktig for å utvikle benstyrken til rase. Lengden på intervaller kan angis tider eller avstander. For eksempel kan du utføre intervaller bestående av to minutter med maksimal innsats etterfulgt av tre minutters gjenoppretting. Alternativt kan du gjøre en halv mil sprint etterfulgt av en kilometer gjenoppretting. Lag intervalltreninger som korrelerer med treningsmålene dine.
Integrer vektløfting i treningsplanen. Motstandstrening er et kraftig verktøy for å øke benstyrken og utholdenheten. For å øke muskel utholdenhet, utfør øvelsessett som inkluderer15 til 20 repetisjoner. For eksplosiv kraft og styrke er lav-repetisjonssett på seks til åtte best. Kombiner sammensatte kroppsøvelser som squats, deadlifts og lunges med isolasjonsøvelser som benforlengelser og benkrøller for å maksimere treningsøktene.
Spis et næringsrikt diett av hele matvarer som inneholder magre proteiner, ferske råvarer og helkorn. Ditt optimale makronæringsforhold varierer avhengig av treningen, treningsnivået og fysiologien, så det er ikke et perfekt resept som vil fungere for alle. For avstandsutøvere er karbohydratkravene omtrent 5 til 10 gram per kilo kroppsvekt. Proteinkravene er rundt 1 til 1.5 gram per kilo kroppsvekt. Bruk fett i moderat for å gjøre opp resten av kaloribehovet ditt. Spis små måltider hele dagen for å holde en jevn strøm av næringsstoffer som kommer inn.
Få tilstrekkelig hvile hver natt. Gjenoppretting er like viktig som trening for å bygge beinstyrken og utholdenheten. Ifølge det bedre søvnrådet trenger den gjennomsnittlige personen sju til åtte timers søvn hver natt. Noen mennesker, inkludert idrettsutøvere, kan imidlertid trenge opptil 10. Hvis treningen din er intens, og du ikke føler at du er helt frisk fra treningsøktene, kan det være en indikasjon på at du trenger nærmere 10 timers søvn.
Advarsler
- Rådfør deg med legen din før du starter en ny øvelse eller diettplan.
- For å unngå overopplæring begrenser du treningsøktene til to ganger per uke.
