Tonede armer krever ikke tradisjonelt treningsutstyr.
Fra det øyeblikket du åpner et magasin eller slår på fjernsynet, blir du sannsynligvis bombardert av modeller med formelle figurer og veldefinerte armer. For mange kvinner er skulpturert tonet og slank armer et livslangt mål. Mens det er viktig å forstå at du er genetisk disponert over mengden muskel du kan få, gjennom effektive treningsrutiner kan du opprette magasinverdige armer uten behov for tradisjonelt treningsutstyr.
Chair Dips
Chair dips, også referert til som benk dips, isolerer effektivt triceps brachii muskelgrupper. Denne sammensatte øvelsen bruker din egen kroppsvekt som motstand mot tretthet triceps. Begynn denne øvelsen ved å sitte på kanten av en solid stol. Plasser begge hender 3 tommer ut fra hoftene. Ta tak i kanten av stolen og gå forsiktig ut føttene dine til knærne er nesten helt forlenget. Rett armene dine i albuen, slik at bunnen din løftes av stolen og forsiktig løp føttene dine ut flere tommer, slik at ryggen og rumpene fjerner kanten av stolen. Senk sakte baken mot gulvet ved å bøye albuene. Stopp når du føler en strekk i skulder- eller brystmusklene. Løft kroppen din tilbake til startposisjonen ved å skyve gjennom hendene. Ikke la albuene bli helt utvidet øverst på bevegelsen. Gjenta til triceps er fullt utmattet.
Bent Knæ Pushup
Den bøyde kneet opptrer effektivt mot pectoralis major muskel gruppe; Denne sammensatte bevegelsen retter imidlertid også seg mot triceps brachii og de fremre deltoider. Denne øvelsen er ideell for kvinner som er nybegynnere eller de som mangler overkroppsstyrke. For å starte denne øvelsen, legg ansiktet ned på gulvet med hendene 6 inches vekk fra skuldrene. Bøy knærne og krysse føttene dine. Løft overkroppen av bakken ved å skyve gjennom håndflatene. Fokus på å holde nakken og ryggraden i en rett linje. Mens du holder opp magen din, senk brystet til gulvet ved å bøye albuene. Stopp bevegelsen når en 90-graders vinkel dannes fra øvre og nedre arm ved albueforbindelsen. Skyv brystet tilbake til startposisjonen til albuene dine er nesten helt utvidet. Gjenta to til tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Fokus på bevegelseskvalitet, ikke kvantitet.
One-Arm Triceps Pushup
Den ene armen triceps pushup er en mellom- til avansert nivå trening. Ikke delta i denne treningen hvis du har en skulder eller albue skade. Denne bevegelsen isolerer triceps brachii-muskelgruppen mens du samtidig ringer på pectorals for støtte. Begynn denne øvelsen ved å senke kroppen din til gulvet. Ligg på venstre side av kroppen din med hofter og knær stablet ovenpå hverandre. Vri venstre arm rundt torso slik at den hviler på høyre skrå. Legg palmen på høyre hånd på gulvet rett foran brystet. Håndflaten er parallell med kroppen din. Mens du trekker bukene, skyver du overkroppen fra bakken. Den venstre skulderen skal være 3 til 4 tommer utenfor gulvet. Forsiktig senk tilbake til startposisjon. Gjenta åtte til 10 repetisjoner på venstre side før du bytter til høyre side.
Suppe Kan Bicep Krøller
Soup kan bicep krøller er ideelle for kvinner å komme seg fra en skade eller de som er nye mot motstandstrening. Denne øvelsen kaller biceps muskelgruppe. For å engasjere seg i denne bevegelsen, ta tak i to uåpnede suppebokser. Du kan også bruke 12- til 20-ounce full vannflasker. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og stram bukemuskulaturen. Plasser albuene i nærheten av torso og sakte krøllebøttene opp mot skulderen. Pause i tre sekunder øverst på bevegelsen og sakte tilbake til startposisjon. Fullfør to til tre sett med 12 til 15 repetisjoner.
