Bruk en rygg på baksiden for å øke bevegelsesomfanget.
Slouching i kontoret stolen time etter kjedelig time kan føre til stivhet, smerte og tap av fleksibilitet i hele kroppen, inkludert skuldrene. Over tid påvirker stramhet i skuldrene evnen til å fungere. Når du oppdager en morgen at buckling din bh er tøffere enn det pleide å være, det er din kø for å løsne opp ting. Bruk en ryggstøtestrek - en som etterligner bevegelsen av å ripe ryggen din - for å strekke den fremre eller fremre delen av skulderen. Utfør litt variasjon av strekningen daglig for å øke fleksibiliteten i skulderforlengere og interne rotatorer.
Varm opp med fem til 10 minutter med generell, lav-effektaktivitet, for eksempel å gå, jogge eller marsjere på plass. American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler å utføre en lett oppvarming før du utfører noen skulderøvelser. Stretching når muskelvevet er kaldt, er mindre effektivt og kan føre til skade, så ikke hopp over oppvarmingen.
Følg din generelle oppvarming med en dynamisk skulderstrekning som innebærer jevn, kontinuerlig bevegelse. Stå med venstre side ved siden av en solid, stasjonær overflate, som en benkeplate eller bord. Legg venstre hånd på overflaten for støtte og lene seg litt fra hoftene dine. Slapp av høyre arm, la det henges løst foran deg. Sirkle armen forsiktig og sakte 10 til 15 ganger i retning med urviseren. Vend retningen og gjenta. Bytt side og arbeid venstre arm.
Flytt vekk fra overflaten og stå med føttene skulderbredde fra hverandre, armer avslappet på dine sider. Bøy knærne litt, trykk på skuldrene ned og tilbake og kontrakt din abs. Fokusere fremover. Opprettholde denne stillingen gjennom hele ryggstøten.
Bøy din høyre albue og plasser baksiden av høyre hånd på ryggen din midtveis mellom skuldrene og halebenet. Skyv langsomt hånden oppover, som om å skrape ryggen. Hvis du ønsker, bruk venstre hånd for å forsiktig skyve høyre hånd oppover. Unngå å øke skuldrene eller bøye seg fremover i livet. Når du føler seg lett til moderat spenning langs forsiden av høyre skulder, hold for en telling av to og sakte senket armen. Gjenta åtte til 12 ganger for totalt ett til fire sett før du bytter til venstre arm.
Utfør samme grunnbevegelse ved hjelp av en "tryllestav". Ta tak i en dowel, broom håndtak eller hage stick med venstre hånd. Plasser staven bak ryggen din, parallell med ryggraden. Din venstre hånd skal være nær toppen av staven, håndflaten vender baksiden av hodet. Med din høyre hånd, ta tak i tappen rundt bunnen, håndflaten vender vekk fra deg. Trekk trollet langsomt opp med venstre hånd, og trekk høyre hånd oppover langs ryggraden. Når du føler deg lett til moderat spenning, hold for en telling på to og senk sakte tappen sakte. Gjenta åtte til 12 ganger for totalt ett til fire sett. Bytt til venstre arm.
Bruk et mykt håndkle i stedet for en tau. Rull opp håndkleet i lengderetningen. Med venstre hånd, ta håndkleet i nærheten av den ene enden og legg hånden bak hodet, håndflaten vender inn. Håndkleet skal dingle langs lengden på ryggraden. Ta med den høyre hånden den andre enden av håndkleet. Trekk forsiktig håndkleet oppover med venstre hånd. Når du føler spenning i høyre skulder, hold for to teller og slipp deretter ut. Gjenta åtte til 12 ganger for totalt ett til fire sett før du bytter til venstre arm.
Elementer du trenger
- Wand, for eksempel en dowel, broom håndtak eller hage stick
- Håndkle
Tips
- Hvis en av skuldrene dine er spesielt svakere eller strammere enn den andre, vil du oppdage at det er spesielt nyttig å bruke en tryllestav eller et håndkle. Fordi begge armer er involvert i å manipulere tappen eller håndkleet, kan din sunnere arm lede og hjelpe deg med svakere eller strammere.
Advarsler
- Ikke hasten bevegelsen eller tving strekningen. Flytt inn og ut av strekningen sakte og bevisst. Hvis du føler smerte, stopp umiddelbart. Du har sannsynligvis presset strekket for hardt, for fort.
- Hvis du har skadet skulderen tidligere, snakk med legen din, fysioterapeut eller trener om anbefalingen av bestemte øvelser.
