En Begynnende Barbellplan

Barbells kan se stor, skummel og barbarisk, alle gjemt i dybden av treningsstudioet, mens du er ny, ny, krom , skinnende dumbbells ser bare oh-så fristende ved siden av sikkerheten til kardio-delen. Men lykter kan være akkurat hva rutinen din trenger. Som nybegynner kan det være tøft å komme seg inn i vektstenger, men jo mer du bruker dem, desto mer elsker du dem. Uansett om du vil konkurrere med mennene på treningsstudioet i styrkeinnsatsene, eller bare vil ha tonede, femininte kurver, er lykter en vei fremover.

Starte ut

Barbell trening er litt annerledes enn din gjennomsnittlige maskin- eller kroppsvektsøvelse . Teknikkene er like, men hvis du aldri har rørt en vektstang før, vil du starte lyset. Olympiske løftestenger veier 45 pund - og det er bare baren, men du kan også få litt lettere treningsstenger som veier 33 pund. Alternativt kan du starte med en standard barbell - disse er tynnere enn olympiske barer og veier bare 5 til 10 pounds. Ideelt sett vil du bruke en olympisk stolpe, og du bør også ha tilgang til vektplater fra 2 1/2 pund og opp, så vel som et knebøyestativ eller kraftbur.

Øvelser

Treningsvalg er hvor mange kvinner faller ned. Som en tøff, velutdannet, fitness og helsepersonell kvinne skjønt, vet du at grunnleggende er best. Ikke prøv å bli for fancy med trening - bare lær de enkle øvelsene først. Back squats og front squats bør være på toppen av listen, tett etterfulgt av deadlifts, benkpresser og barbell rader. Mellom dem jobber disse fem bevegelsene hele kroppen din. Hvis du vil bli litt mer variert, kaster du inn noen lunges, overhead presser og barbell renser også. Når du starter, må du få øye på en trener i treningsstudioet for å sikre at skjemaet ditt er korrekt.

Rutinen

Du kan ikke gå galt med en grunnleggende trening i kroppen, utført tre ganger i uka . Dette er ideelt for nybegynnere, da det gir deg mye å lære å lære nøkkelbarbellheiser. Start hver økt med en knebøy og dødløft variasjon, og velg deretter to eller tre overkroppen. Ta en dag mellom treningsøktene for å la musklene komme seg. Hvis du heller ikke vil designe din egen treningsøkt, er det noen gode forhåndsdefinerte programmer du kan følge, for eksempel Staring Strength og Stronglifts.

Sett, Reps og Tips

Ikke fall for lighterens hype vekter og høyere representanter er best for toning - dette er komplett tull, hevder Jessica Matthews fra American Council on Exercise. Velg en enkel repetisjon, for eksempel fem sett med fem eller tre sett med åtte på hver treningsøkt og mål for flere reps eller mer vekt hver økt. Fokuser på å bli sterkere og ikke bekymre deg for å bli for stor og omfangsrik, anbefaler styrken trener Nia Shanks - du vil ikke plutselig våkne en dag som ser ut som Ms Olympia. Du er velkommen til å legge til andre former for trening, for eksempel kroppsvektsflyttinger eller dumbbell og kettlebell øvelser i planen din, hvis du ønsker det, men gjør barbellene din hovedvekt.