Velg din treningsordre basert på dine mål.
Har du noen gang prøvd på en "en størrelse som passer alle" bare for å finne ut at den ikke passer? Ta samme tankeprosess til en treningsrutine, og du vil også finne at en treningsøkt passer ikke alle sammen. Er treningsordren viktig? Ja - men viktigheten er basert på dine personlige mål. Når du bestemmer deg for hvorfor du trener, kan du finne ut hvordan du trener.
Størst til minste
Den vanligste styrketreningsordningen følger mønsteret med å utøve de største musklene først og deretter mindre muskler: for eksempel å trene brystet og ryggen etterfulgt av skuldrene og armene. Årsaken til dette er at musklene dine er sterkest i begynnelsen av treningen og vil kunne løfte mest vekt. Siden de mindre musklene hjelper denne løftingen, vil du få den største "bang for buck" i begynnelsen av økten. Denne bestillingen er anbefalt av American College of Sports Medicine og er veldig trygg og effektiv hvis du er ny på en styrketrenings rutine.
Minste til største
Hvis du svinger treningsordren til å jobbe med de mindre muskelgruppene, som for eksempel armene og skuldrene, først og deretter på brystet og på ryggen, kan du oppleve at dine mindre muskler reagerer raskere enn før. Disse mindre gruppene er friske og sterkeste i begynnelsen, og du vil kunne bruke tyngre vekter. Denne ordren vil bidra til å redusere eventuelle muskelforstyrrelser fra å alltid bruke større muskler først og gir treningsvariasjoner. Variety er nøkkelen til muskelstimulering og vekst.
Muskulære mål
En annen måte å strukturere trening på, er basert på dine mål. Hvis du fokuserer på sexy, skulpturerte armer, vil du trenge armene først. Hvis målet ditt er å ha stramme, tonede indre lår, utfør beinøvelsene dine før du trener overkroppen. Dette endrer trenings konsentrasjonen fra et samlet styrketreningsprogram til en målrettet treningsøkt, slik at du får raskere resultater.
Flerdobbelte bevegelser
Vær oppmerksom på hvor mange ledd som er involvert i øvelsene dine og organisere treningen din basert på det. Utfør flertalsbevegelser før enkeltfestebevegelser. Denne teknikken er spesielt nyttig hvis du har en felles skade. For eksempel, hvis du har kne ubehag, utfør squats som bøyer både hofter og knær før du utfører en ben forlengelse som bare bruker kneledd. På den måten er kneet varmt og mengden vekt på denne single-joint bevegelsen for å forårsake muskelmasse er mindre enn om du begynte med beinforlengelsen og quadricepsene dine var på sitt sterkeste.
