Å få mye protein vil bidra til å opprettholde lean muskel og redusere fett.
Protein er en viktig komponent i sunn vektstyring. Det kan til og med hjelpe deg med å kaste uønskede pounds. Det beste proteinregimet er å konsumere protein ved hvert måltid og snack, eller noen få timer, for å kontrollere appetitten og redusere overflødig kroppsfett. Ifølge en studie publisert i et 2008-problem av "The American Journal of Clinical Nutrition", bidrar protein til å øke mattheten eller følelsen av fylde - mer enn fett og karbohydrater, og dermed kan bidra til å opprettholde din magre kroppsmasse.
Totalt proteinbehov
Kvinner bør få omtrent 46 gram protein per dag, ifølge Institutt for medisin - dette beløpet skal være tilstrekkelig for de fleste stillesiddende kvinner. Imidlertid trenger kvinner som trener regelmessig 0.64 til 0.91 gram protein per kilo kroppsvekt på en daglig basis, ifølge en stillingspapir publisert i et 2007-nummer av "Journal of the International Society of Sports Nutrition." For eksempel, en 120-pund aktiv kvinne skal skyte for 77 til 109 gram protein hver dag.
timing
Ikke spis alt protein ved bare ett måltid; jevnt plass inntaket ditt i løpet av dagen. Inkludere minst én protein med høy protein i hvert måltid og matbit. For eksempel, hvis målet ditt er 80 gram protein per dag, kan du spise 20 gram til frokost, 10 gram til en morgenmatbit, 20 gram til lunsj, 10 gram for en ettermiddagsmat og 20 gram til middag.
Proteinrike matvarer
Heldigvis har du en overflod av næringsrik, høyprotein mat å velge mellom. Selv om du ikke liker kjøtt, kan du fortsatt enkelt imøtekomme proteinbehovet ditt. Helsekostholdige matvarer inneholder magert rødt kjøtt, skinnfri kylling eller kalkun, sjømat, eggvit, fettfattig meieriprodukter, belgfrukter, soyabaserte matvarer, seitan, nøtter, frø og jordnøttsmør.
Eksempel Måltid
Når du spiser en rekke proteiner med høy protein hele dagen, kan proteingrammet ditt legge opp raskt. For eksempel, å spise to egghviter og 1 kopp med fett yoghurt til frokost gir deg omtrent 20 gram protein, ifølge US Department of Agriculture og Academy of Nutrition and Dietetics. Eksempler på snacks som inneholder omtrent 7 gram protein, hver inkluderer 27 mandler eller en skive med redusert fettprofolonost. Å spise 3 gram grillet kyllingbryst til lunsj gir deg et annet 27 gram protein og 3 gram grillet atlantisk laks til middag, legger til en annen 22 gram protein, ifølge USDA og Academy of Nutrition and Dietetics. Å spise alle disse proteinene med høy protein på en dag er lik 83 gram protein.
