En kettlebell ligner en kanonkule med et håndtak. I 1700s brukte russiske muskler menn kettlebell øvelser som en rask måte å bygge utholdenhet, styrke, fleksibilitet og balanse i, ifølge det amerikanske rådet på trening. Hvis den russiske hæren, spesielle styrker og amerikanske marinesoldater alle bruker kettlebellen til trening, må det være noe i denne middelalderske utseendet av metall. Hvis du er presset for tid og ikke kan klemme i en økt på treningsstudioet, kan du gjøre en 20-minutters kettlebell-trening som kombinerer styrke og kardiovaskulær trening.
Treningsregime
En streng kettlebell-trening er en total kroppsbehandling utført over en periode på flere uker. For eksempel hadde American Council on Exercise en av sine hjemmehørende treningsfysiologer, Fabio Comona, utformet et seks ukers treningsprogram for hele kroppen. Kvinner bør begynne et slikt regime med kettlebells som veier mellom 8 og 15 pounds. Etter hvert som du vokser i styrke, må du først øke antallet reps og redusere gjenopprettingstiden, og bruk deretter mer vekt. Sikt å utføre en kettlebell treningsøkt to til tre ganger per uke. Ta 48 hvilestunder mellom treningsøktene slik at kroppen din kan komme seg.
Stiftelsen
Nybegynnere trenger å lære det grunnleggende, for eksempel swing, trykk, ren, knebøy og dødløft. Lauren Brooks 'Kettlebells for Women: Treninger for din sterke, skulpturelle og sexy kropp, "skisserer en effektiv startpakke av: 10 reps of a deadlift, fem enarms svinger, fem reps av en brystpress, fem reps per arm av en koffert dødløft og 10 reps av en to-arm swing. I dødløftet, bøy på hofter og knær og ta tak i kettlebell med et tohånds grep. Rett ryggen, løft kettlebellen. Omvendt bevegelsen og returner kettlebellen til bakken. En variasjon er koffertens dødløft hvor kettlebellen er satt ved siden av deg som om den var en koffert. For en- og toarms sving, knekk og løft kettlebellen mellom føttene dine. Griper ballen med en eller to hender, klem hofter og rett bena dine for å svinge ballen rett foran deg. Ta en 30-hviler mellom øvelser i sekvensen, og gjenta sekvensen to til tre ganger. Etter hvert som du blir sterkere, kan du strukturere mer komplekse sekvenser med avanserte øvelser.
Fordeler
Når du får mestre over kettlebellens bevegelse, kan du utføre kettlebellheiser og svinger med kontinuerlig bevegelsesflyt og oppnå en kardiovaskulær trening. En kettlebells momentum vil også oppfordre deg til å bruke et bredt spekter av bevegelse og forbedre fleksibiliteten. I alle kettlebell øvelsene, vil du trykke musklene begravet dypt inne i kroppen din. Disse musklene virker for å stabilisere kroppen din mens du overvinter kreftene forårsaket av kettlebell's swing. I en studie av American Council of Exercise brente en 20-minutters kettlebell-trening et gjennomsnitt på 272-kalorier. Hvis du legger til en annen 6.6-kalorier som er brent i minuttet fra anaerob trening, brøt de studerte deltakerne om 20-kalorier per minutt, noe som tilsvarer det å kjøre en seks minutters mil.
Sikkerhetstips
Hvis du har problemer med ryggen eller skulderen eller en svak stamme, kan kettlebell øvelser være farlig. For å beskytte deg selv, vær oppmerksom på riktig form og bruk en vekt du kan håndtere. Opprettholde en nøytral ryggradsposisjon, eller den naturlige kurven til ryggraden, for alle kettlebell øvelser. Ta tak i håndtaket og unngå å bøye eller forlenge håndleddet. Ved løfteøvelser må du holde tyngdepunktet i magen for å sikre balanse. Kjør også hofter og ben for å skape momentum for øvelser som involverer svinger eller heiser.
