Pre-workout kosttilskudd kan hjelpe deg å bygge muskler raskere.
Hvis du vurderer pre-workout kosttilskudd, vær forsiktig. Som STACK nettsiden notater, er det omtrent 30,000 kosttilskudd tilgjengelig i USA, og det triste faktum er at forskning viser bare en håndfull har faktisk vist seg å være effektiv. Videre kan selvtilskudd som kan være effektive ha bivirkninger, i noen tilfeller potensielt dødelige bivirkninger. Så sjekk med helsepersonell før du begynner å downing kosttilskudd. Ok, nå som vi har fått disse nyskapende fakta ut av veien, er det en rekke pre-trening kosttilskudd som kan hjelpe deg med å bli bedre og sterkere på kortere tid.
Kreatinmonohydrat og Beta Alanin
Disse to kosttilskuddene kan være de mest effektive, ifølge STACK. Kreatinmonohydrat virker på adenosintrifosfatnivået (ATP). ATP lagres i musklene og skaper energi. Kreatinmonohydrattilskudd øker ATP, slik at du kan løfte flere vekter med flere gjentakelser. Hvis du legger til fem gram til treningsmåltidet eller ristet, kan du få en to til fire pund økning i magert muskel i fire til åtte uker. Beta alanin er en aminosyre som øker carnosin i musklene, noe som ifølge STACK kan øke muskelmassen samtidig som tretthet reduseres. Ta to til seks gram i en pre-workout shake eller et måltid, som starter ved laveste dose. Hvis du tar for mye, vil du føle en stikkende eller følelsesløs følelse. STACK sier at kombinasjonen av disse to kosttilskuddene resulterer i en større, sterkere og raskere idrettsutøver.
Natriumbikarbonat og Nitrater
Natriumbikarbonat har blitt brukt siden midten av det tolvte århundre for å redusere melkesyreoppbyggingen og derved bidra til økt utholdenhet. Noen sporutøvere har reduserte tider i mellomdistanse løp med to eller tre sekunder, noe som kan gjøre forskjellen mellom seier og nederlag. Nitrater, spesielt i form av rødbetsaft, samt i spinat, arugula og selleri, har vist seg å øke syklistens ytelse med om lag to prosent. Ta halv halv liter rødbedsaft to eller tre timer før trening anbefales. The Nutrition and Dietetics Academy advarer om at nitrat bare skal stamme fra naturlige kilder, for eksempel hele grønnsaker eller grønnsaksjuice. Svart boks advarsel - ikke forveksle nitrater med nitriter, som er giftige på lave nivåer.
Koffein
Koffein er et annet pre-workout supplement som bør håndteres med forsiktighet. Det forbedrer ytelsen til mange maratonløpere og utholdenhetsutøvere ved å redusere tretthet. Det har også en tendens til å øke effekten av styrketrening. En kopp kaffe er tilstrekkelig til å forbedre ytelsen for mange idrettsutøvere. Men en kopp espresso, som inneholder vesentlig mer koffein som vanlig kaffe, kan akselerere hjertefrekvensen, gjør deg engstelig og rystet og svekker koordinasjonen. I tillegg var koffeinbelastede energidrikker knyttet til over ett dusin dødsfall i 2012.
Pre-Workout Supplement Research
En 2010-studie, rapportert i "Journal of International Society of Sports Nutrition", evaluerte effekten av et tilskudd som inneholder koffein, kreatin, ginseng, whey protein og aminosyrer på moderat trente fritids idrettsutøvere over en tre ukers periode med high- intensitetsintervall treningsøkter. Personene som tok pre-trenings-supplementet økte utholdenhet, løpevennlighet og kroppssammensetning mer enn kontrollgruppen. En lignende 2012-studie, rapportert i "Ernæring og metabolisme", fant at et pre-treningstilskudd som inneholder koffein, B-vitaminer, aminosyrer, kreatin og beta-alanin, økte utholdenhet, forbedret reaksjonstid og forbedret styrken til folk som gjennomførte hardt trening i tre uker.
