Tren hele kroppen med sammensatte øvelser.
Sammensatte øvelser er noen bevegelser som involverer bruk av to eller flere skjøter og jobber flere muskelgrupper på samme tid. Mens folk ofte tror at de trenger å isolere hver muskel med en bestemt øvelse, er dette ikke tilfelle i det hele tatt. Sammensatte øvelser brenner langt mer kalorier enn isolasjoner, skriver Rachel Cosgrove, personlig trener og medstifter av Results Fitness i Santa Monica. Ved å holde fast i forbindelser sparer du også tid. For eksempel kan du trene dine quads med benforlengelser, hamstrings med beinkrøller, kalvene dine med kalvløft, din glutes med broer og kjernen din med situps. Alternativt kan du gjøre en kjevehals og jobbe alle sammen på samme tid.
Bevegelseskategorier
Den beste måten å vise sammensatte øvelser er å gruppere dem i kategorier avhengig av hvilke muskelbevegelser de trenger. Det er seks grunnleggende sammensatte treningskategorier. De inkluderer squats, deadlifts (plukker en vekt opp fra gulvet), vertikalt skyver hvor du løfter en vekt overhead, vertikale trekker som chinups eller pulldowns, horisontale pushes som benkpress og horisontale trekk, for eksempel dumbbell, barbell eller kabel rader.
Treningsplan
Som sammensatte øvelser jobber flere muskelgrupper og ledd samtidig, de er effektive som en del av en hel kroppsrutine som involverer trening av hver større muskelgruppe i hver økt. Full body trening brenner mer kalorier enn kroppsdelte delt trening, forteller Cosgrove. Du må være forsiktig så du ikke overdriver det skjønt. Trening for ofte eller for mye i hver sesjon kan føre til tretthet og skade. Så hold til en øvelse fra hver bevegelseskategori per økt og la minst 48 timer mellom treningsøktene.
Sett og Reps
Den gamle ideen om å få magert og brenne fett, må du bruke lette vekter for ultrahøye repetisjonssett er helt feil. Den virkelige nøkkelen er intensitet - jo vanskeligere du jobber, desto sterkere får du og jo mer kalorier du brenner. Molly Galbraith, trener og grunnlegger av Girls Gone Strong, anbefaler å holde reps relativt lave på sammensatte bevegelser. For dine hovedheiser, som squats og deadlifts, gjør mellom to og seks reps per sett og fem til 10 reps for alt annet.
Progresjon og variasjon
Se for å legge til litt ekstra vekt eller utføre en eller to flere representanter hver gang du trener. Hvis du har tre økter på rad der du sliter med å utvikle seg og ikke kan øke din vekt eller gjøre ekstra reps, bytt treningen til en annen lignende. Back squats kan erstatte front squats, mens benk presser kan erstatte dumbbell presser eller barbell rader kan erstatte kabel rader. Du kan legge til en eller to isolasjonsøvelser per økt for din abs, biceps, triceps eller kalver, men du må tjene dem til å skrive Shanks. Sett innsatsen på dine sammensatte bevegelser og utfør bare isolasjoner hvis du har nok energi igjen. Hvis du har jobbet hardt nok, er sjansen du ikke vil.
