Kjernen din jobber alltid når du arbeider på bena.
Mens du jonglerer sine stramme arbeidsplaner, familie tid og ærend, vil kvinner maksimere treningsøktene sine . Nesten noen ville finne trening ett ben eller kjerne muskel på en gang praktisk. Sammensatte øvelser, som innebærer trening mer enn en muskelgruppe på samme tid, vil faste opp hele underkroppen og midseksjonen. Denne metoden sparer deg tid, får deg sterkere og brenner mer kalorier enn å isolere muskler, sier IDEA Fitness Journal.
Dumbbell Squats
Squats jobber med ben og kjerne muskler. Bena og hofter gir kraft mens kjernen din - som består av dine dype buk-, rygg- og hoftemuskler - opprettholder kroppens justering, balanse og riktig pusting. Stå med bena dine om skulderbredde fra hverandre og hold en 15-pund hantel i hver hånd i nærheten av skuldrene. Hold albuene nær ribbenene dine. Inhalere og knep så lavt som mulig mens du holder torsoen oppreist. Pust ut og stå opp uten å knuse ryggen. Utånding bidrar til å holde ryggraden i tilpasning. Gjør tre sett med åtte til 12 reps. Kettlebell Deadlift
Deadlifting fungerer også hele underkroppen din og kjernen din, spesielt kjerneområdet i hoftene dine, sier fysisk terapeut, Grey Cook, med funksjonelle bevegelsessystemer. Mens skinnene dine danner størst mulig styrke i dødløft, stabiliserer beina og de dype musklene i hofter og mage tydelig din rygg og bekken for å opprettholde balanse og justering. Med en 35 pund kettlebell på bakken foran deg, stå med beina rundt skulderbredde fra hverandre. Bøy fremover i hoftene og hold knærne litt bøyd. Ta tak i kettlebellens håndtak med begge hender. Pust ut og press hoftene dine fremover for å bringe torso oppreist og kettlebellen fra bakken. Ikke bruk skuldre og armer til å løfte. Fremdriften og kraften fra hoftene dine skal gjøre det meste av løftet. Inhalér og senk vekten til bakken uten å knuse ryggen. Gjør tre sett med 10 til 12 reps.
Lunge and Twist
Lunging og vridning av torso jobber med beina, hofter og din abs. Denne øvelsen kan være utfordrende, siden du må koordinere nedre kropps- og overkroppsbevegelser. Stå med føttene sammen og hold en kostesøm eller et lignende objekt på skuldrene. Lunge fremover med høyre fot og vri torsoen til høyre på samme tid. Deretter går du tilbake til stående stilling. Gjør tre sett med åtte til 12 reps per bein.
Box Jumps
