Noen hodebortføringsøvelser krever bare en treningsmatta.
Med en konsentrisk sammentrekning, reduserer muskelen din som den kontraherer. Styrketreningsøvelser består av en konsentrisk sammentrekning etterfulgt av en eksentrisk sammentrekning, hvor muskelen forlenger. For eksempel, under bicep-krøller, oppstår den konsentriske sammentrekningen når du krøller vekten mot skulderen. Som du senker vekten, samler din bicep eksentrisk. Hip abductor øvelser vil bestå av både konsentriske og eksentriske sammentrekninger.
Opplæring
Hip bortføring skjer når du løfter bena ut til sidene. Den hodebortføringsmuskulaturen, som ligger på utsiden av hoftene, inkluderer gluteus medius og gluteus minimus. Utfør hodebortføringsøvelser to dager i uken i uavhengige dager for å forbedre total stabilitet. Hvis du bare begynner, begynn med to sett med 15 repetisjoner av hver øvelse på hvert ben.
Stående hofte bortføring
Stående hofte bortføring krever bruk av et motstandsbånd eller en kabel. Hvis du bruker et bånd, fest den ene enden av et bånd til et stabilt strukturnivå til høyden på ankelen din. Stå vinkelrett på den stabile strukturen og fest den andre enden av bandet til ankelen lengst bort fra strukturen. Mens du holder knærne rett, løfter du det båndede benet ut til din side så langt du kan. Dette tvinger hofteledere til å trekke seg konsentrert. Bandet strekker seg når du løfter benet og gir motstand. Senk benet ned og gjenta til alle de tildelte repetisjonene er fullført. Når du er ferdig, snu og bytt bandet til den andre ankelen din for å jobbe med det andre benet.
Side Lying Hip Abduction
Alt du trenger for å utføre siden liggende hip bortføring er en øvelsesmatte. Ligg på siden med bena stablet opp på hverandre. Hold tærne dine spiss fremover og knærne dine rett som konsentrert, kontrakt hofteledere for å løfte opp toppbenet til hoftet begynner å rotere, og deretter gå tilbake på benet. Stopp bare kort av beina dine og berør og gjenta. Etter at du er ferdig med alle repetisjonene dine, rull over og bytt side.
Side Bridge Hip Abduction
Sidebro hodebortførelsen ligner på sideløftet trening, men det krever at kjerne musklene også blir involvert. Ligg på din side på en treningsmatte. Plasser den nedre albuen din på gulvet rett under skulderen. Velg hofter og torso opp fra gulvet slik at kroppsvekten din holder opp med albuen og føttene. Hold en rett linje gjennom lårene og torsoene. Mens du holder denne posisjonen, konsentrert du kontrakt med hofteledere for å heve opp toppbenet ditt så langt du kan før hoftene roterer.
