Rett benopprør viser hofter, lår og mage.
Til tross for navnet, er den rette benoppgangen ikke en øvelse for beinmuskulaturen. Det er faktisk rettet mot iliopsoas muskler i hoftene, selv om det også involverer lår og abs. Du vil ikke sitte fast i en rut med en versjon av denne klassiske øvelsen - du kan endre graden av benopptaket for å passe dine egne preferanser eller komfortnivå, eller målrette mot forskjellige muskelgrupper.
Liggende
For den liggende rette benoppveksten - standardvariasjonen av denne øvelsen - begynn å ligge på bakken eller en treningsbenk med ryggen din flat, beina utvidet og hendene dine gjemt under dine lavere baker. Med en jevn, styrt bevegelse, løft begge bena ved å bøye på hoftene, holde tærne pekte og knærne rett. På toppen av bevegelsen skal kroppen din dannes om en 90-graders vinkel mellom lårene og torsoen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Hengende
Ta tak i en pull-up bar overhånd med hendene bare litt bredere enn skulderbredden og heng med kroppen din utvidet. For rettbenet variasjon av denne øvelsen, løft beina opp fra hoften, hold knærne rett. På toppen av økningen skal bena dine være vinklet litt innover mot kroppen din, og danner en vinkel som er litt mindre enn 90 grader mellom lårene og torsoene. Gå tilbake til nøytral og gjenta.
Hip Flexion
For å jobbe med all viktig mage - nemlig rektus abdominis og obliques, eller ytre abs - må du oppnå full fleksibilitet i midjen under benoppløp. Dette betyr at en 90-graders vinkel på liggende rette ben øker - som kobler seg til abs som sekundære muskler, men engasjerer dem ikke dynamisk - vil ikke kutte det for abfokuserte trenere. For ab treningsøkter, hold deg med hengende rette benoppdrag. For å prep kroppen din for denne strekningen, prøv et sett med ben-hip-løft før du starter i dine rettbenopprør.
Variasjoner
For å lyve og hengende varianter av benet heve, kan du redusere utfordringen ved å bøye knærne mens du reiser opp bena. Hvis du foretrekker å gå rettbøyet, men ikke kan slå 90-vinkelen, løft du bare benet til en vinkel på 45-graden, eller så høyt som mulig. Tren i ditt eget tempo, løft bena litt høyere hver gang du trener. Løfte ett bein om gangen og holde det andre benet bøyd i kneet bidrar også til å redusere intensiteten. På baksiden legger du ankelvekter, starter med 1 / 2 til 1 pund per ankel, for å øke utfordringen.
