Unngå en kneskade ved å stramme fremsiden av kneet.
Hvis kanten på kneet er myk som bomull eller jiggles når du går, er det på tide å gjøre noe med det. Dette gjør ikke bare din selvtillit, du er også mye mer sannsynlig å ha kneproblemer. Hamstrings og quads hjelper knæleddet til å absorbere støt. Hvis kanten på kneet ditt, også kjent som quadriceps, er svakt, forårsaker du for mye belastning på kneet. Bygg opp dine quadriceps og lagre dine hardt opptjente penger for å sende barna til college, i stedet for på knekirurgi.
Dumbbell Step-Up
Stå med føttene sammen og en hantel i hver hånd.
Plasser høyre fot på aerobtrinnet. Trinnet skal ha nok stigninger under det at når du går på det aerobiske trinnet, er låret parallelt med gulvet og kneet er bøyd nesten 90 grader. Ikke la kneet gå forbi tærne.
Skyv av venstre fot og gå inn på aerobittrinnet med venstre fot.
Gå tilbake på gulvet med venstre fot og deretter din høyre fot.
Gjenta starter med venstre fot. Gjør øvelsen 10 ganger.
Dumbbell Front Squat
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell i hver hånd med palmer mot hverandre.
Løft høvlerne slik at de ligger rett over skuldrene dine og bøyer albuene dine.
Knytte mot gulvet til beina er bøyd 90 grader.
Stå opp igjen. Gjenta 15 ganger.
Inverterte Flyers
Fortsett å stå med føttene i hoftebredden fra hverandre.
Løft det venstre kneet og bøy venstre 90 grader.
Lene fremover og strekk venstre ben bakover. Forleng venstre arm framover.
Rett venstre arm og venstre ben så de er parallelle med gulvet.
Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta fem ganger, og gjør øvelsen på den andre etappen.
Barbell Squat
Stå opp med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold en dumbbell langs toppen av skuldrene dine, like under bunnen av nakken. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender mot veggen foran deg.
Senk deg selv til bakken, bøy knærne til beina dine er bøyd like forbi 90 grader. Hold ryggen rett.
Stå opp igjen. Gjenta 10 ganger.
lunge
Legg føttene dine i hoftebredde fra hverandre. Sett hendene på hoftene dine.
Ta et stort skritt fremover med høyre ben.
Bøy dine høyre kne 90 grader og ta det venstre kneet mot gulvet.
Stå opp igjen. Gjenta øvelsen på venstre ben. Gjør øvelsen 10 ganger.
Elementer du trenger
- Aerobic trinn
- manualer
- barbell
Advarsel
- Snakk med legen din før du starter en ny treningsrutine.
