Plyometriske øvelser kombinerer styrketrening og cardio i en trening i hele kroppen. Vanligvis kalt "plyo", inkluderer øvelsen intense øvelser som bygger muskel, stabilitet og styrke. Plyo-bevegelser har blitt påberatt av treningsarbeidere i årevis for å bygge atletisk fart og kraft. Selv om du er nybegynner, kan du imidlertid bruke disse øvelsene for å øke kondisjonen hjemme eller på treningsstudioet.
Hopping på plass og stående hopp
Under plyo treningsøkter hopper trenere ofte i luften og lander på samme sted. Eksempler på plyo øvelser som bruker dette prinsippet er tuck hopp, squat hopp, gjedde hopp og andre vertikale hopp. Stående hopp kan fokusere på vertikal eller horisontal bevegelse og inkluderer maksimale vertikale hopp, laterale lange hopp og stående lange hopp.
Flere humle og hopp og boksbor
Mange plyo øvelser involverer flere humle og hopp, inkludert suksess av kegle humle eller flere lange hopp. Boksøvelser utføres ved hjelp av forhøyede overflater, for eksempel spesielle bokser, for å hoppe. Treneren kan utføre single-bein hopp hopper, standard dobbeltben boks hopp eller gjentatte boks hopp.
Dybdeprøver
Også kjent som slipphopp, utføres dybdesprang ved å hoppe fra en forhøyet overflate til et lavere punkt. Eksempler på fallhopp inkluderer å hoppe fra en plyo-boks til gulvet eller hoppe fra en benk til bakken. Disse trekkene kombineres ofte med andre øvelser, for eksempel å hoppe vertikalt eller sprint etter landing.
Øvre kropp
Selv om mange plyo-øvelser fokuserer på hopping, er noen øvelser rettet mot overkroppen. Disse inkluderer klapp pushups, arm arm pushups, enarmet kast med medisin ball, vri kast, planke shuffles og medisin ball koteletter. Legge til disse trekkene til en plyo-rutine gjør det til en trening i hele kroppen.
Måleplyometrisk intensitet
En plyometrisk trening for hele kroppen bruker alle de store muskelgruppene og opprettholder et betydelig intensitetsnivå. Forståelse av intensitetsnivået av plyo-bevegelser er viktig når du planlegger en full-body-trening for å maksimere kroppens muskelgrupper. Enkelbeinsøvelser er mer intense enn de som utføres ved bruk av begge bena. For eksempel krever enkle beinhopp mer energi enn doble beinhopp. Høyden på hopp er en av de viktigste indikatorene på intensitet. Hopping høyere under plyo-trekk tilsvarer mer intensitet. Å nå armene overhead øker også intensiteten av hopp under plyometriske treningsøkter.
