Gå deg til en sunn nedre del.
Hvis du har dårlig stilling eller ofte løfter gjenstander for arbeid eller hjemme, kan du risikere å skader ryggen din. Å ha svake bein, som med forholdene til osteopeni og osteoporose, øker også risikoen for ryggradsfrakturer i ryggen. Den gode nyheten er at det er øvelser du kan gjøre for å redusere risikoen for alvorlig skade på nedre rygg. Osteoporose Canada sier at vektbærende øvelser er mest effektive for å opprettholde sterke ben i ryggraden. Innlemme gode vektbærende øvelser for den nedre ryggraden i ditt ukentlige regime for å holde deg frisk og frisk.
Kardio
Kardiovaskulære øvelser som er tyngre som løping, trappklatring og turgåing bidrar til å opprettholde god spinal helse. Disse øvelsene laster ryggraden under kroppens vekt, noe som kan styrke beinene. Hvis du er ny til å trene eller er i fare for brudd, hold deg til lav-effektøvelser med medisinsk tilsyn. Øvelser som sykling og svømming er ikke vektbærende øvelser siden sitteposisjonen og oppdrift av vannet støtter kroppsvekten. Engasjere i kardio øvelse tre til fem ganger i uken i 30- til 60-minutters økter hver.
Superman
Styr den nedre ryggraden med supermanens tilbøyelige trunkoppgang. Under supermanøvelsen jobber stamme musklene mot tyngdekraften mens de bærer kroppens vekt. Gjør denne øvelsen ved å ligge med forsiden ned på gulvet med ben og føtter forlenget og armer av sidene. Løft langsomt hodet og skuldrene av gulvet mens du strammer rygg og ryggmuskulaturen. Brystet ditt bør forbli på gulvet. Hold i tre til fem sekunder før du senker til startposisjon. Gjenta tre til fem ganger.
Døftheiser
Dødløftet er en funksjonell vektbærende øvelse som retter seg mot hamstringene og gluteals i tillegg til nedre rygg. Gjør denne øvelsen ved å stå opp høyt foran en vektstang med en rett bakside. Bøy knærne som du henger fremover fra midjen for å få tak i baren. Hendene dine skal være litt bredere enn hoftebredde fra hverandre og på utsiden av beina. Senk hoftene til lårene er parallelle med gulvet mens du holder ryggen flatt. Løft hoftene og skuldrene når du løfter baren til knærne er helt forlenget. La baren henge foran hoftene dine i noen sekunder før du beveger bevegelsen til startposisjonen. Gjenta fem til ti ganger.
Frontplank
Frontplanken er en god vektbærende øvelse for nedre rygg så vel som bukene, gluteals og skuldre. Musklene i nedre rygg må samles for å holde seg stabile og holde stammen oppreist mot tyngdekraften og motstanden av kroppsvekt. Gjør denne øvelsen ved å ligge med ansiktet ned på gulvet med albuene dine under skuldrene. Skyv opp slik at du hviler på underarmer og tær. Hold ryggen rett når du trekker opp magesmellene dine for å hindre at ryggen din faller. Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger.
