Luftpoppet popcorn er en god fiberoptisk matbit.
Hvis du vil redusere risikoen for hjertesykdom, diabetes, høyt blodkolesterol, høyt blodtrykk, fedme og kreft som kolonkreft, spiser du mer fiber. Food and Nutrition Board sier at en sunn voksen bør ha mellom 20 og 35 gram fiber om dagen, men de fleste amerikanere får ikke mer enn 15 gram. Siden fiber bare finnes i plantefôr - korn, frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og frø - må du spise mer med hvert måltid for å nå målet ditt 20-gram. Det er ikke vanskelig, men overdriv det ikke for tidlig: øke fiberinntaket plutselig kan forårsake gass, magesmerter og oppblåsthet. Drikk rikelig med vann og lette inn i en høyfisk måltid plan over flere uker.
Frokost
En typisk frokost på en fiberrik måltidsplan kan bestå av en helkorns frokostblanding som rosin kli med lav eller ikke-feit melk og et glass appelsinjuice. Cleveland Clinic anbefaler å velge frokostblandinger som inneholder minst 5 gram kostfiber per porsjon; en 3 / 4-kopp servering av rosin kli har 5.3 gram. Appelsinjuice inneholder omtrent 0.5 gram fiber i hver 8-ounce servering. Denne frokosten gir omtrent 5.8 gram fiber.
lunsj
Ifølge National, Heart, Lung and Blood Institute, kan du ha en kalkun eller mager smørbiffsandwich på helvete brød, grønnsakspinner og frisk frukt til lunsj på en høyfibermåltid. En sandwich som inneholder to stykker helvete brød og noen grønnsaker som skiver tomater og romaine salat vil gi om 4 gram av kostfiber. Paring av sandwich med en fersk rå gulrot vil legge til på ytterligere 2.3 gram fiber, noe som gir lunsjen totalt 6.3 gram.
Middag
For en høyfibermiddag kan du ha grillet fisk med brun ris og dampet eller stekt grønnsaker. Kokt brun ris inneholder 2.4 gram kostfiber i hver 1-kopp servering. Fiberrike grønnsaker inkluderer brusselspirer, asparges, grønne erter og søte poteter. Hvis du velger en 1 / 2-kopp som serverer bakt søtpotet, legger du til 4 gram diettfibre til måltidet ditt. En middag med disse komponentene inneholder 6.4 gram av total kostfiber.
Snacks
Ved å unngå høyt og høyt sukkervarer til fordel for plantenavn med lavere kaloriinnhold, kan du enkelt legge til mer fiber i kostholdet ditt. Frisk frukt og grønnsaker er alltid gode valg, men hvis du lengter etter noe knasket og smakfull, prøv popcorn. Luftpoppet popcorn har 2 gram fiber i hver 3-kopp. Kast popcorn med olivenolje og krydder for et sunt alternativ til kommersielle popcornpakker.
