Tofu gir det komplette protein av soya uten natrium og MSG av TVP.
Teksturert vegetabilsk protein, eller TVP, virker synonymt med vegansk diett. Hovedbestanddelen i mange kjøttsubstitutter, det er generelt sett som et sunnere kjøttalternativ - men det er ikke nødvendigvis tilfelle. Laget av soya mel eller soyaproteinisolat og muligens hvete og bomullsfrø, er TVP varmebehandlet flere ganger under produksjon. Resultatet kan være lavt i fett og gi litt protein, men det er høyt i salt, inneholder vanligvis MSG, og ifølge vegan ernæringsekspert Mike Tubbs har det meste av næringsverdien blitt behandlet rett ut av det. Heldigvis kan du enkelt være en veganer uten TVP: Et bredt utvalg av grønnsaker, nøtter, belgfrukter og korn kan gi tilstrekkelig protein til kostholdet ditt.
Prøv seitan. Vandana Sheth, registrert dietist og talsmann for Akademiet for ernæring og diett, anbefaler dette hveteglutenbaserte produktet over TVP på grunn av proteininnholdet. En 3 oz. servering av seitan gir 31 g protein, mens en tilsvarende servering av TVP bare gir 8 g.
Spis mer tofu. Tofu er i utgangspunktet den ubehandlede versjonen av TVP og er like allsidig - det tar på seg smaken av hva du koker det med. Som et soyaprodukt inneholder det også alle essensielle aminosyrer. Prøv fast tofu i en rørefryste, eller silke tofu i en smoothie.
Utforsk korn. Hele korn inneholder protein, og New York University School of Medicine Nutrition Researcher Michelle Davenport anbefaler spesielt quinoa, siden den inneholder alle essensielle aminosyrer. Eksperimentere med alternative korn som hirse og amarant for variasjon.
Tilsett nøtter og frø til kostholdet ditt. Eco Chef og prisbelønte kokbokforfatter Bryan Au anbefaler linfrø og hampfrø, og Davenport foretrekker mandler til andre nøtter. Bruk nøtter og frø som garnering i stedet for en primær proteinkilde, fordi selv om de er fylt med sunne fett, gjør dette også dem kalorisk tette.
Ta med belgfrukter som kjøttsubstitutt. En rekke belgfrukter er tilgjengelige, og de fleste kan med hell erstattes av kjøtt i mange oppskrifter. Svart bønner og linser er favoritter av alle eksperter, som gir både fiber og protein.
Spis dine frukter og grønnsaker. Folk glemmer at grønnsaker også inneholder protein. Kokk Au anbefaler grønne grønnsaker som kale, sammen med avokado og oliven. Davenport sekunder de grønne grønnsakene, spesielt spinat, og bemerker at brokkoli har 4 til 5 gram protein per kopp.
Bland det opp - variasjon er nøkkelen, ifølge Sheth. De fleste planteproteiner inneholder ikke alle essensielle aminosyrer, så det er viktig å spise så mange forskjellige proteinkilder som mulig - men de må ikke alle være på samme måltid. Tubbs notater, "[T] han ide om mat kombinere er litt utdatert. Vi trenger ikke å få hver aminosyre i en sittende. Proteiner brytes opp i deres individuelle deler og brukes, det er ikke som om et ufullstendig protein er 'kastet ut.' En rekke matvarer i løpet av dagen vil tilfredsstille proteinbehovet til de aller fleste mennesker. Selv aktive mennesker. "
Tips
- Davenport anbefaler at du lager din egen seitan hjemme. Fordi det ikke er en tungt bearbeidet mat, kan du enkelt slå vitalt hvetegluten til en tilpasset smaksatt seitan til bruk i favorittoppskrifter.
Advarsel
- Fordi seitan inneholder gluten, er det ikke egnet for veganer med cøliaki sykdom eller gluten eller hveteallergi.
