Øv disiplin for å bryte bingingsyklusen.
Du har nettopp ferdig med å fylle ansiktet med brownies og nå føler du deg kvalmt, skuffet og mer enn litt deprimert. Binge økter er ikke bare dårlig for helsen din, de er også utrolig demoraliserende. Det er på tide å kaste pund og skyld og omfavne disiplinert å spise. Utvikling av selvkontroll vil trolig ta tid, og du må lene på vennene dine og familie for å få hjelp. Vær tålmodig med deg selv og nå ut til din helsepersonell hvis du trenger profesjonell rådgiver.
Få minst syv faste søvnimer hver natt. Hormonene som regulerer sult - gherelin og leptin - kastes av balanse ved søvnmangel. Jo mindre du sover, desto mer sannsynlig er du å oppleve sterke krefter for sukkerholdig, fettstoffer neste dag. Slå av telefonen og lukk persiennene slik at du kan sove uten forstyrrelse.
Spis små, sunne måltider med jevne mellomrom. Kvinner blir ofte fristet til å avstå fra frokost og lunsj, slik at de kan behandle seg til en deilig middag og dekadent dessert. Splurge er ikke verdt det. Kroppen din trenger mat noen få timer for å holde blodsukkernivået stabilt. Hvis blodsukkeret ditt krasjer, vil du føle deg svakt, sliten og distrahert, og det vil være mye mer sannsynlig å spise binge senere. Hvis du har en spesiell hendelse på kvelden, spis mindre snacks hele dagen og ta noen biter av den spesielle desserten i stedet for å spise hele greia.
Finn produktive måter å takle stress på. Lag en liste over beroligende aktiviteter som du kan trekke ut etter en hard dag på jobben. For eksempel kan du ta et varmt bad, ringe en venn eller gå en lang tur. Hvis du ikke har en plan på plass, vil du bli fristet til å spise halvparten av maten i kjøleskapet når du er stresset eller engstelig.
Spis en diett rik på matvarer som har lav energi tetthet. Mayo Clinic beskriver lav energi-tett mat som de som inneholder få kalorier i stor del. For eksempel har grønnsaker som brokkoli og grønne bønner bare noen få kalorier per 1-kopp-servering. Du kan snakke på brokkoli til hjerteinnholdet ditt og fylle opp fiber, vitaminer og mineraler samtidig. Andre gode valg inkluderer magert protein og fettfattig meieriprodukter. Kylling, fisk, bønner, yoghurt og melk inneholder alt mye protein, noe som gjør at du føler deg full. Hvis du fyller på sunne kalorier, er du mye mindre sannsynlig å overeat.
Unn deg en godbit så ofte. Kroppen din er som en småbarn som kaster en tantrum - jo mer du sier "nei," jo høyere blir det skrikende. Hodet av tantrum ved å planlegge dine avlatelser. Fortell deg selv at etter en uke med sunn, disiplinert spising, får du en spesiell dessert på lørdag. Ta deg tid til å nyte godbiten, og kom deg straks tilbake til din sunne livsstil.
Hør av fristelsen ved å diskutere dietten din med din ektefelle, kollegaer og venner. Hvis mannen din smaker på sjetonger mens du ser på nyhetene, vil det være vanskelig å ikke smugle opp og hjelpe deg med bollen. Be din mann å holde søppelmat ut av huset og be dine kolleger for å holde usunn snacks under lås og nøkkel. Det er mye lettere å være disiplinert hvis du ikke er fristet.
Stopp og kontroller din biologiske og følelsesmessige temperatur før du begynner å spise. Er magen din grusende? Er du veldig sulten eller kjeder deg, sliten eller overveldet? American College of Cardiology anbefaler å holde en mat journal for å dempe følelsesmessig spising. Skriv ned dagen og klokken, posisjonen din, hva du spiste, hvor sulten du var på en skala fra 1 til 10, og hvordan du følte for øyeblikket. Etter noen uker med journaling, identifiser trender i spisevaner, og avgjøre hva stressorene utløser ditt følelsesmessige matrespons.
