Ha badedrakt-lår i uker med fokusert muskelopplæring.
Gjør bena badedrakt verdig ved å velge øvelser som retter seg mot lårene dine. Enten du trener lårene dine på egenhånd, eller bruker hjelp av andre muskler som glutes og hamstrings, vil dine formede ben be om å bli vist av. Øvre lår svarer på øvelser som bruker kroppsvekt, vektmaskiner eller håndlister, så du er ikke begrenset til en type motstand. Målet er å tretthet muskelen, slik at den reagerer med økt styrke og tone.
Body-Weight Squat
Stå komfortabelt med føttene plassert litt bredere enn hoftene dine. Pek tærne litt ut til sidene. Bruk alle regler for god holdning, for eksempel å flate magen mot ryggraden, holde brystet opp og trekke ned skuldrene.
Inhalere, bøy knærne og senke hofter. Hold hælene dine på gulvet mens du senker hoftene dine til et komfortabelt nivå. Juster knærne med dine hæler og hindre dem i å bevege seg fremover mens du kneper.
Målet er å senke hoftene til lårene er parallelle med gulvet, men til og med en kortere avstand squat vil styrke lårene dine.
Pust ut, rette bena og gå tilbake til stående stilling. Fullfør ett til tre sett med åtte til 12 squats. Hold på en hantel i hver hånd med armene dine på dine sider ettersom styrken din forbedrer seg, og du kan enkelt utføre tre sett med 12 repetisjoner.
Leg Extension
Juster en benforlengelsesmaskin for å passe til kroppen din. Sitt på maskinen med ryggen trykket mot bakstøtten. Juster ryggstøtten til ryggene på knærne hviler mot setet. Juster høyden på benrullen til den hviler like over anklene dine.
Plasser bena bak rullen med føttene dine i stand til å bevege seg fritt. Flekk føttene ved å trekke tærne mot dine skinn. Sitt opp høyt med ryggen rett og magen din trakk seg stramt. Hold på håndtakene på sidene om nødvendig.
Juster vekten til en lysmotstand til du lærer riktig benutvidelsesteknikk.
Pust ut, rett bena og trykk mot valsen til beina er parallelt med gulvet, eller til du ikke kan løfte vekten noe høyere. Fortsett å sitte med glutene i kontakt med setet og ryggen din trykket mot ryggstøtten.
Inhalere, bøy langsomt knærne og senk rullen til startposisjonen. Fullfør ett til tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Bruk en vekt som er utfordrende for de to siste repetisjonene i hvert sett. Øk motstanden når alle tre settene er enkle.
Dumbbell Lunges
Stå rett og hold på en håndvekst i hver hånd med armene dine på sidene. Sett håndflatene mot bena dine. Stå med ryggen rett og magen din trakk seg stramt inn.
Inhale og gå fremover ca. 2 føtter med høyre ben. Plasser din høyre fot flatt på gulvet. Bøy begge knærne mens du legger ned i lunget. Hold høyre kne i linje med høyre hæl.
Pust ut, skyv gulvet med høyre fot og gå tilbake til startposisjon. Fullfør ett sett med åtte til 12 lunges på høyre ben og utfør deretter samme nummer på venstre ben. Gjenta for et andre eller tredje sett.
Velg en vektbeløp som er vanskelig når du kommer til repetisjon nummer 12. Øk vekten av dumbbells når du enkelt kan utføre tre sett med 12 lunges.
Elementer du trenger
- Leg forlengelsesmaskin
- manualer
Tips
- Varm opp før du utfører benforsterkningsøvelsene. Tilbring fem til 10 minutter å gjøre kroppsbevegelser som fotturer, sykling, jogging, skøyter eller trappklatring. Når du er ferdig med treningsøkten, strekker du quadricepsene i noen minutter. For eksempel, stå på høyre ben. Bøy venstre ben og løft venstre fot bak deg. Hold på venstre ankel med venstre hånd. Pust normalt som du strekker quadriceps.
Advarsel
- Alle treningsøvelser har en risiko for skade. For å redusere risikoen, snakk med legen din om sikkerheten til styrketrening for kroppen din. Bruk alltid sko når du bruker vekttreningsutstyr for å beskytte ankler, knær og hofter.
