Slik: Kettlebell Rocking Squat

Rocking squats styrker beina, tuss og kjernen.

Hvis du vil minimere tiden i treningsstudioet og optimalisere treningsrutinen, gjør kettlebell rocking squat en del av treningen din. Denne to-i-ett-øvelsen er en kombinasjon av en full squat og rolling-like-a-ball øvelse. Det fungerer bena, tuss og kjerne mens du masserer ryggen og forbedrer balansen. Før du kombinerer øvelsene, master hver enkelt øvelse med perfekt form. Når du er klar for utfordringen, gjør du rocking squats uten vekt, og når du blir sterkere, legg til en kettlebell for ekstra motstand.

Stå opp rett på en matte med føttene skulderbredde fra hverandre, pek tærne litt ut og hold en kettlebell foran magen din mens albuene er bøyd 90 grader og gjemt i sidene. Hold kettlebellhåndtakets sider med begge hender slik at ballen peker nedover.

Skyv tippen tilbake, overfør vekten til dine hæler og bøy knærne direkte over føttene mens du senker hoftene dine. Vend fremover, skyv brystet ut og bruk magen og kettlebellens vekt for å holde deg balansert og holde ryggen rett. Klippen ned til hamstringene berører kalvene dine.

Sett tussen på matten, rygg ryggen og senk haken mot brystet. Rull tilbake en vertebra om gangen, løft føttene dine fra gulvet og bruk bukene dine - ikke momentum - å ta dem overhead mens du holder knærne litt bøyd. Pause et sekund når du er på skulderbladene dine, og klem deg virkelig på bukene dine.

Omvendt rullende bevegelse, senke en vertebra om gangen og komme tilbake til en knepposisjon.

Skyv gjennom føttene, strekk knærne og løft skuldrene og hofter samtidig for å gå tilbake til stående, skulderbredde stilling. Hvis du er ny i denne oppgaven, gjør du ett sett med åtte til 12 repetisjoner, og etter hvert som du blir sterkere, legger du gradvis til to sett.

Elementer du trenger

Tips

Pust inn som du legger ned i knebøyet og rulle tilbake, og pust ut når du ruller opp og knepper.
Arbeid med en kettlebell som er tung nok, så den siste gjentakelsen av hvert sett er en utfordring å fullføre.