Med de riktige justeringene kan du slippe både pund og minutter.
Amerikas veier har blitt overfylte med løpere: I 2011 fullførte 7.6 millioner kvinner amerikanske løp, blant annet om 3 millioner 5K-etterbehandlere, ifølge Running USAs 2012-status for sportrapporten. Noen kvinner begynner å kjøre hovedsakelig for å gå ned i vekt, mens andre ser for å se hvor fort de kan rattle av en 5K. Det er ingen grunn, men hvorfor kan du ikke krympe både din kjole størrelse og din 5K personlige beste samtidig.
Still dine mål
Velg et 5K-løp minst 12 uker unna hvis du er en erfaren løper og så langt som seks måneder unna hvis du bare er i gang.
Formulere et trygt og sunt vekttapsmål. Du kan stole på publiserte "idealvekt" -tabeller og beregninger som kroppsmasseindeksen eller BMI, for hjelp på dette området, men gjenkjenne at din individuelle ramme, tendens til muskulatur og en rekke andre faktorer bestemmer hva "ideelt" er for du.
Velg et tidsmål for din 5K hvis du har kjørt en før. Hvis du ikke har en anelse om hvor fort du raskt kan forvente å kjøre, eller har et mål om å bare fullføre i ett stykke, er det greit - du kan slå seg på en måltid underveis eller ikke bekymre deg over det i det hele tatt.
Beregn hvor mange pund i uken du trenger å miste for å nå målet ditt etter løpedag. Hvis du trenger å miste mer enn 2 pounds per uke, fokuserer du enten på 5K lenger nedover veien eller velger et mer beskjedent vekttapsmål.
Trening for 5K
Forskning 5K trening planlegger online, eller hvis du har litt kunnskap, designe din egen. Uansett hva du velger eller concoct, sørg for at det inkluderer et minimum på minst tre løp per uke minst tre miles lang; totalt minst 20 miles i uken med løping og turgåing er å foretrekke.
Sørg for at planen din møter med ønsket vektvekt. Å miste 1-pund betyr brenning av 3,500-kalorier. Anta at du vil brenne omtrent 100-kalorier per kilometer for kjøring, og at kostholdsendringer alene vil resultere i et pund eller to i uken med vekttap.
Innlemme gåavbrudd i løpene dine for den første måneden hvis du trenger det, og bekymre deg først og fremst med å fullføre avstanden, ikke hastigheten din.
Dietary Modifications
Eliminer åpenbare kilder til overflødig, ikke næringsrik kalori fra kostholdet ditt, slik som godteri, desserter, alkohol, nondiet brus, kremsauser, dressinger og marinader som inneholder olje og smør. Hei, høres ut som en høy ordre, men du kan gjøre det - mange andre har.
Legg til mer næringsdrevne, fiberrike matvarer som ferske grønnsaker til diett, og bruk lavt kaloribegunstigelser som eddik, soyasaus og krydder for å øke sin appell.
Oppnå en dieting kompis i løpet av denne perioden. Partnerskap kan gjøre underverk for personlig løslatelse.
Elementer du trenger
- Baderomsvekt
- Notatbok eller datamaskin tekstdokument
- Løpesko og klær
