Hold arbeidet kneet rett for å målrette den ytre kalvemuskelen ...
Hver gang du løfter hælen din - enten å stige opp på tærne eller å drive deg selv fremover - kalven din kontrakt. Derfor øker selv en uformell kveldsstrøm kvel muskelstyrke. På den annen side, hvis du investerer mer tid på å kvæle kalvene og mindre tid på å strekke dem, vil du ende opp med en stram, stiv knutet rot som kan forårsake smerte i ryggen, hofter, knær og føtter. Hvis du mistenker at ytre kalver - eller gastrocnemius muskler - er spesielt stramt, gi dem spesiell oppmerksomhet når du strekker. Tommelfingerregelen er, hold arbeidsbenet rett til å arbeide med gastrocnemius uavhengig av sin søster, soleusen. Strekk kalvene dine minst tre ganger i uken, helst daglig. Siden kalvene får trening hver gang du går, klatre opp trappen eller stå på tærne for å nå et høyt skap, som strekker seg kort bare en eller to ganger i uken, er ikke nok til å opprettholde eller forbedre fleksibiliteten. Hvis du strekker seg midt på arbeidsdagen din, når musklene er kalde, før du strekker deg med en kort oppvarming. Vandre eller jogge på plass i fem til 10 minutter og utfør en dynamisk kalvestrekning - som gjeddestrengen - med jevn, kontinuerlig, repeterende bevegelse. Når du slår en lett svette, er det trygt å utvikle seg til statisk strekking.
Ta deg tid til å strekke seg grundig etter hver kardio-trening, når kalvene er spesielt varme, smarte og mottakelige for å strekke seg. Noen strekker arbeider begge bena samtidig, men hvis du har spesielt tette kalver, prøv å fokusere på ett ben om gangen; du vil sannsynligvis få en mer effektiv strekk og ha lettere å opprettholde riktig form. Velg den strekningen du liker mest og utfør den regelmessig, eller lek med en rekke stående, sittende og liggende øvelser, med eller uten rekvisitter.
Slå et gammelt skjerf, belte eller slips i en praktisk strekkrem. Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg og løp midt på stroppen rundt ballen på høyre fot. Ta tak i endene av stroppen med begge hender, sett rett med hodet justert over ryggraden og skuldrene ned og litt tilbake. Trekk forsiktig på endene av stroppen, tegner tærne mot skinnen din. Når du føler deg lett til moderat spenning langs ytre kalven, hold posisjonen i opptil 30 sekunder. Slapp av tærne fremover kort og gjenta strekket en til tre ganger før du bytter ben. Hvis du foretrekker det, kan du utføre øvelsen mens du sitter i en stol eller ligger på ryggen, med arbeidsbenet utvidet mot taket.
Stå med føttene sammen på trappens nedre trinn. Facing trappen, tommer deg selv bakover til hælene strekker seg utover kanten av trinnet. Hvis du har problemer med å balansere, legg fingertuppene på en nærliggende vegg eller rekkverk for lett støtte. Senk sakte høyre hæl så langt du komfortabelt kan. Bøy det venstre kneet litt for å øke bevegelsesområdet. Når du har spenning i kalven, hold strekk i opptil 30 sekunder. Ta en kort pause ved å løfte hælen kort, og gjenta strekket i totalt to til fire ganger. Bytt bena.
Stå med ditt høyre ben forlenget foran deg, hælen på foten hviler på en stol, lav veggen, trestubbe eller annen tilgjengelig overflate. Legg hendene på hoftene dine og fokusere foran deg selv. Flekser den høyre foten, lengre ryggen og langsomt hengsel torsoen fremover fra hoftene dine, ta tak i tærne med venstre hånd. Når du har spenning i kalven, hold posisjonen i 30 sekunder. Hvis følelsen av spenning forsvinner i løpet av den tiden, hengsler lengre fremover litt og hold igjen. Sett torsoen tilbake til en oppreist stilling. Gjenta strekningen opptil fire ganger og skift deretter beina.
Elementer du trenger
Skjerf, belte eller slips
- Fast, stabil stol
- Tips
Som en del av oppvarming før du strekker , du kan trene knuter med en skumrulle. Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg. Sett håndflatene på gulvet i nærheten av hofter. Plasser rullen under høyre kalv, vinkelrett på benet. Langsomt rulle kalven frem og tilbake langs rullen, roter beinet på hoften litt for å målrette mot alle områder av gastrocnemius.
- Selv om regelmessig strekk kan bidra til å lette kælftens tetthet, bør du også vurdere å bytte sko med hæl til flat. Kvinner som bærer hæler hele dagen, tvinger kalvene til en kontraherende posisjon, noe som bidrar til å forkorte og stramme musklene.
- Lett inn og ut av strekker sakte og puste med jevne mellomrom for å oppnå en dypere og mer effektiv strekk. > Advarsler
- Hvis du har skadet kalvemuskelen din tidligere, må du snakke med legen din, fysioterapeut eller trener om rådgivningen av bestemte kalveøvelser. Stretching for tidlig etter en skade kan føre til skade.
