Din trapezius muskler hjelper med å flytte skulderbladene.
Hvis du har satt på et skrivebord hele dagen, kan du ha noe til felles med en trener som har jobbet med hennes øvre del av ryggen - sår trapezius muskler. Fellene dine er trekantformede muskelgrupper på begge sider av din øvre ryggraden som hjelper i mange skulderbladbevegelser. Enten du har blitt slått over et tastatur eller du er klar til å utføre rygg og rygg, bør du føle deg bedre etter å ha gjort dynamiske trapezius strekker.
Vinkelrett arm svinger
Stå oppreist med føttene, skulderbredden fra hverandre eller litt bredere, knærne bøyde litt og armene dine henger naturlig på dine sider.
Sving armene fremover i en flytende bevegelse, slik at hendene beveger seg i en bue og armene forblir rakte, reiser oppover og foran torso, og fortsetter frem til armene dine strekker seg rett til taket.
Flytt armene dine ned, og kjør samme vei de tok på vei opp, men fortsett forbi startpunktet til armene strekker seg så langt bak ryggen som de komfortabelt kan. Dette fullfører en repetisjon. Utfør seks til 10 reps.
Horisontale arm svinger
Stå høyt med føttene, minst skulderbredde fra hverandre. Forleng armene dine rett rett foran øvre bryst.
Flytt begge armene til sidene, med høyre arm svingende til høyre, horisontalt, så langt som mulig, og venstre arm beveger seg til venstre. Hold armene ganske rett gjennom treningen.
Sett begge armer tilbake på samme vei, men kryss dem foran torso, så høyre hånden din kommer i nærheten av venstre skulder og omvendt. Det er OK å bøye albuene når armene krysser over. Fortsett for seks til 10 reps.
Trapezius og Rotator Cuff Stretch
Stå oppreist med føttene skulderbredde fra hverandre og høyre arm henger på høyre side. Bøy venstre armbue og løft venstre arm så underarmen er parallell med gulvet, albuen peker mot venstre og hånden er over din nedre venstre bryst.
Pust ut når du løfter venstre hånd på baksiden av skuldrene, bare til høyre for nakken, samtidig som du holder armbøyens bøye. Samtidig løft høyre hånd på baksiden av venstre albue og trykk albuen forsiktig mot kroppen din. Hold i omtrent to sekunder for å utdype strekningen.
Gå fingrene nedover ryggen på toppen av strekningen for å holde venstre arm i bevegelse.
Inhalere når du returnerer armene til startposisjonen. Utfør seks til 10 repetisjoner med hver arm.
Tips
- Utfør dynamiske trapezius strekker etter en aerob oppvarming og før hovedopplæringen. Gjør statiske strekker for å øke fleksibiliteten når din styrke trening er over.
Advarsel
- Du bør føle litt tetthet i øvre del av ryggen, men ingen smerte, i toppstrømmen av hver strekning. Avslør eller slutte å utføre en strekning hvis du føler smerte.
