Motstandsøvelser bidrar til å forbedre beinhelsen.
Vektbærende øvelser kan hjelpe kvinner med å redusere starten på osteoporose, et alvorlig problem når de blir eldre. Mer enn halvparten av kvinnene vil lide brudd i løpet av sine seniorår, ifølge National Osteoporosis Foundation. Enkle vektbærende øvelser vil hjelpe enhver kvinne til å forbedre bein tetthet mens du brenner kalorier og styrker muskelen.
Vektbærende øvelse
Helseeksperter varierer i deres definisjon av "tyngdebærende", med noen inkludert bare de øvelsene som legger kroppens vekt på beina dine, mens andre inkluderer øvelser som setter motstand mot bein, muskler og ledd, som å utføre dumbbell øvelser mens du sitter ned. Andre inkluderer enhver motstandsøvelse som forårsaker muskelintensjon, trekker muskler og sener mot bein, fordi dette bidrar til å øke kalsiumforekomster på disse beinstedene.
Gang
Walking kan være den enkleste form for vektbærende trening fordi kroppen din er så vant til det. Øke tempoet i turen din øker kaloriforbrenningen. Å legge dumbbell øvelser mens du går, øker overkroppen motstand, eller vektlagring. For å øke muskuløs bruk, gå en utendørs kurs som har åser, eller øke skråningen på tredemølle. Vandre trapper legger vekt på å bruke kalvene dine til å skyve deg opp trappen og quadsene dine for å senke deg ned når du kommer ned. Hvis du kan ta effekten, legger du en eller to minutters jogs hvert 10-minutt gjennom hele turen.
Trinn aerobic
Hvis du ikke er interessert i å utføre høyeffektive aerobic dans, noe som fører til at begge føttene går ut av bakken samtidig, kan du prøve å gå på aerobic. Plasser en liten plattform foran deg og utfør en rekke bevegelser som krever at du kontinuerlig går opp og ned under treningen. Trinn fremover på plattformen med en fot, deretter gå ned og repeter med motsatt fot. Stå til siden av steget og flytte inn og ut av den en fot om gangen. Trinn på plattformen bakfra, og deretter av forkant av den. Stå til siden av plattformen og gå inn på den, deretter av den andre siden. Sjekk TV-oppføringene dine eller finn et nettsted som tilbyr gratis trinns instruksjon eller treningsøkt.
Dumbbell Øvelser
Start med lette håndlister, omtrent 2.5 til 5 pounds, avhengig av din styrke, og utfør et bredt utvalg av øvre og nedre kroppsøvelser for å forbedre beinets tetthet. Vanlige øvelser med enkle bevegelser inkluderer biceps krøller, triceps forlengelser, rader, kickbacks, flyes, lunges, deadlifts, heiser og knep. For å utføre biceps krøller, stå med vekter ned på sidene og håndflatene dine vendt fremover. Løft sakte og senk vekter med bøyning i albuen din. For lunges, hold vekter ned på sidene, så ta en lang skritt fremover, bøy knærne og senk deg så langt du komfortabelt kan, mens du holder torsoen rett. Gå tilbake og heve deg selv.
Box hopping
Hvis du ikke har noe imot effektive øvelser, ta med en rekke boks hopp til treningsrutiner. Stå foran en kneehøy boks og hoppe på den, og deretter av den. Stå med ett ben på boksen og skyv deg oppover med det hevede benet i et hopp, lander tilbake på esken. Bruk en kassehøy boks for å raskt gå opp og ned, en fot om gangen, beveger deg bakover og fremover. Hopp på boksen med begge føttene fra siden, deretter av den andre siden, og gjenta.
