Kettlebell er et allsidig verktøy for å skape formede glutes.
Ligner på et kryss mellom en kanonball og en veske, får kettlebellen raskt fans i treningsstudioer over hele landet, og med god grunn - denne merkelige utseendet av støpejern er en booty-formende vidunder. Hemmeligheten? Offset håndtaket lar deg bruke kettlebell ikke bare for tradisjonelle glute-blaster som squats og deadlifts, men også for eksplosive trekk som svinger som kombinerer vekt trening og cardio for seriøs backside buffness.
Swings
Gynger er en klassisk kettlebell buttbrenner. Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt ut. Ta tak i kettlebellens håndtak med begge hender, hold albuene rett. Skyv tushen din tilbake ved å bøye knærne litt og hengslet på hoftene dine. Når du bøyer hofter, sving kettlebellen mellom øvre lår, så stå opp eksplosivt, la kettlebellen svinge fremover og opp til brystnivå. Gjenta bevegelsen, etablere en jevn rytme. For å spare nedre rygg, hold ryggraden lengre og brystet løftet hele tiden.
Knebøy
Kettlebell squats forme også baksiden din. Hold kettlebell ved håndtakene foran brystet med albuene bøyd. Legg føttene dine om skulderbredde fra hverandre med tærne slått ut litt. Bøy knærne og senk hoftene til lårene dine faller like under parallell, så stå opp, forlenge knær og hofter. Spor knærne i samme retning som dine føtter. Ikke la ryggen din runde, noe som kan stresse diskene på nedre rygg. I stedet, hold brystet opp og ryggen rett.
Markløft
Deadlifts er en annen kraftig derriere utvikler. Begynn med kettlebell på gulvet mellom føttene, med føttene om skulderbredde fra hverandre og tærne dine svarte litt ut. Hengsel på hoftene for å ta tak i kettlebellens håndtak med begge hender. Holde ryggraden utvidet og albuene rett, stå opp og hold kettlebellen, og gå tilbake til startposisjonen. For å legge til mer motstand, prøv deadlifts med to kettlebells. Hold en i hver hånd sammen med lårene dine. Hengsler hoftene dine, senk vektene til gulvet utenfor føttene, og stå opp igjen. Opprettholde en rett rygg og løft brystet under noen dødløft variasjon.
Stift-legged en-ben-dødløft
Brann opp en kinn om gangen med enkeltbenløft. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Hold en kettlebell i høyre hånd foran høyre lår. Hold høyre albue rett. Løft ditt høyre ben i luften bak deg når du henger fremover fra hoftene dine. Bøy det venstre kneet litt slik at ryggen din kan forbli rett. Senk kettlebellen til gulvet foran din høyre fot, og stå opp med den, kommer tilbake til startposisjonen. Som i to-bens-versjonen av dødløftet, hold ryggraden utvidet og brystet løftet for å stabilisere nedre rygg.
