Hold musklene som støtter knærne sterke ved trening
Kneleddet ditt er ansvarlig for å bære omtrent 80 prosent av kroppsvekten din når du står og er svært utsatt for skader. I følge American Academy of Orthopedic Surgeons skyldtes nesten 2006 millioner kontorbesøk i 12 millioner kontorbesvær på kne. For å styrke kneleddet er det viktig å styrke musklene som støtter kneet. Det er varianter av forskjellige benhevinger som fungerer som hovedmusklene for knestøtte.
Barbell Calf Raises
Vektstangkalvhevingen virker sålenes og gastrocnemius muskler på leggen. Plasser vektstangen enten høyt øverst på skuldrene eller lavt på baksiden av skuldrene. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre med vekten over hælene. Når du puster ut, løfter du sakte opp hælene fra gulvet, hold knærne rette og magen sterk. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Under innånding, senk deg sakte til startposisjonen. Gjenta fem til 10 ganger.
Prone Hamstrings Curl
Hamstring muskel gir støtte til kneet, og holde det sterkt er viktig for økt kneestabilitet. Den utsatte hamstringskrøllen krever bruk av et motstandsbånd. Fest den ene enden av bandet til et ankerpunkt vekk fra kroppen din og den andre enden til ankelen din. Ligg på magen og ha bena selv med hoftene dine. Når du puster ut, bøy kneet og ta hælen mot baken din. Mens du inhalerer, setter du sakte beinet tilbake til startposisjonen. Utfør fem til 10 repetisjoner. Gjenta disse trinnene med det andre benet.
Side-Lying Hip Abduction
Styrking av hofteavledere, hoftefleksorer og gluteale muskler er viktig for knestyrken. Den sidelangende hipabduksjonen fokuserer på bortførerne. Ligg på siden med bena forlenget og underarmen bøyd og under hodet. Legg på overarm på hoften din. Når du puster ut, løft øvre ben, hold kneet rett og ser frem. Ikke la hoften rulle og ikke løft beinet ditt forbi en 45-graders vinkel. Løft beinet til du føler spenning i nedre rygg. Når du inhalerer, gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta for et sett med 10. Rull over og gjenta trinnene med motsatt ben.
Straight-Leg Raises
Rett benoppløp fungerer quadriceps, hamstrings og glutes, avhengig av hvordan du gjør øvelsen. Den første metoden fungerer quadriceps. Ligg på gulvet på ryggen. Støt overkroppen med albuene dine. Bøy ett ben og rett den andre ut foran deg. Løft den rette benet 6 til 10 inches fra gulvet og hold den i fem sekunder. Senk sakte benet til startposisjonen. Gjenta for fem til 10 repetisjoner. Utfør de samme trinnene med det andre benet. For å jobbe hamstrings og glutes, ligge på magen med hodet hviler på armene dine. Hev ett ben mot taket så høyt som mulig, og hold det i fem sekunder. Senk sakte benet til startposisjonen. Gjenta for fem til 10 repetisjoner, og skift deretter bena.
