Begynn med bakken å stramme knærne før du legger vekt på dem.
Hobbling rundt på ett ben er en smerte i kneet. Stramhet i knærne begrenser din glede av favorittaktivitetene dine, for eksempel å gå på hunden din eller ta hip-hop danseklasser. Å strekke og flytte knærne øker regelmessig nervestimulering og blodstrøm, noe som kan forhindre kronisk tetthet. Ta en pause fra skrivebordet ditt hver 20 til 30 minutter og flytt de stive knærne rundt.
Supine posisjon
Den bakre posisjonen plasserer minst trykk og stress på knærne. Bruk denne stillingen til å varme opp knærne dine før du går videre til stående øvelser. Den aktive liggende kneet forlengelsen er der du ligger på ryggen og bringer ett kne mot brystet. Hold baksiden av kneet med begge hender og gradvis utvide kneet så mye som mulig. Flekk foten din for å øke strekningen som utstråler fra kalvene dine til hamstringene. Hold strekket i tre sekunder og bøy kneet tilbake til startposisjon. Gjenta strekningen 10 ganger per ben. Knappen roterer også litt i horisontalplanet. Vend hofteleddet to til tre ganger når du holder knelengden, som automatisk roterer kneledddet.
Ta et standpunkt
De fleste oppvarmingsøvelser som utføres av de fleste idrettsutøvere på banen, kan også gjøres ved skrivebordet ditt. Eksempler er hip swings, front og side spark og walking butt spark. Kontroller hastigheten og rekkevidden av bevegelsen når du utfører disse oppgavene. Flytting for raskt eller for langt kan føre til en belastning eller forankring i henholdsvis sener og leddbånd. Hvis du bare ønsker å strekke seg og slappe av, kan en enkel stående tå berøring med dyp pusting lindre det meste av tettheten. Ikke bekymre deg for å se dumt ut til dine medarbeidere. Til slutt kan de bli med deg for å få fordelene med regelmessig strekking.
Aktiv eller statisk?
I stedet for å holde en strekning over en periode, foreslår treningsfysiologen Len Kravitz at du gjør aktiv eller dynamisk strekk før treningen. Dette innebærer at du beveger leddet i ditt bevegelsesområde repetitivt og rytmisk i en retning, noe som stimulerer nervesystemet, øker kroppstemperaturen og forbedrer muskelelasticiteten. Men du kan gjøre statisk strekk på slutten av treningen. Når du holder knelengden, ta flere dype magepusten for å forbedre avslapningen.
betraktninger
Kronisk tetthet i knærne kan være et advarselssignal at kneet ditt kan få potensielle problemer, for eksempel slitasjegikt, ligamentforstuing eller løpeknær. Hvis du har smerte eller hvis tetthet ikke vil gå bort, må du kontakte helsepersonell før du begynner å strekke.
