Ta med tid til å trene i din ukentlige kalender.
Om målet ditt er å miste vekt, få muskler, ha mer energi eller forbedre din generelle kondisjon, en brønn Rundt treningsopplæringsprogram er avgjørende. Ifølge sentrene for sykdomskontroll må voksne innlemme muskelforsterkende aktiviteter i rutinen minst to ganger i uken og skal få minst 150 minutter med moderat aerob aktivitet hver uke.
Mandag, onsdag og fredag: Aerobic Fitness
Aerobic trening er hjørnesteinen i de fleste treningsprogrammer. Under aerob trening puster du dypere og raskere, noe som øker mengden oksygen i blodet. Øk din aerobic fitness hjelper hjertet til å fungere mer effektivt og øker oksygen i kroppen, noe som gjør det lettere å gjøre fysiske oppgaver uten å bli trøtt eller viklet. Gjør 50 minutter aerobic trening din prioritet på mandager, onsdager og fredager. Du kan gå, sykle, jogge, svømme, danse eller gjøre noen annen aktivitet som får hjertet til å pumpe. Hvis 50 minutters straight cardio trening er for vanskelig, bryter du tiden til mer håndterbare stykker og får trening hele dagen. For eksempel kan du gå hunden i 30 minutter om morgenen og gå en 20-minutters sykkeltur om kvelden.
Tirsdag og torsdag: Styrketrening
Muskulær trening er den andre hovedkomponenten i et velkjent treningsprogram. avrundet treningsprogram. Fokus på styrke to ganger i uken bidrar til å øke muskeltonen, masse og beinstyrke. Konsentrere deg om muskler i underkroppen på tirsdager. På treningsstudioet, gjør benpresser, benforlengelser, kabelabduksjoner eller benkrøller. I hjemmet, sett sett med knebøy, veggklipper og lunges. Bygg muskler på overkroppen på torsdager. På treningsstudioet, gjør benkpresser, dumbbell fluer eller barbell presser. Hjemme gjør sett med pushups eller bruk frie vekter for krøller og andre øvelser. Hvis du ikke har vekter hjemme, improviser du ved å bruke bokser med mat eller plastflasker fylt med sand.
Mandag og fredag: Kjernestyrketrening
Kjernestyrketrening er det siste elementet i en godt avrundet treningsrutine . Kjernemuskulaturene i magen, bekkenet og underkroppen forbinder under- og overkroppen og beskytter ryggen. Styrke dem etter kardio-trening på mandager og fredager ved å gjøre crunches, planker, abpresser eller arbeid med en øvelseskule.
Mandag til fredag: Stretching
Stretching forbedrer fleksibiliteten og reduserer risikoen for skade under trening. Gjør strekk del av rutinen hver dag for å bygge trening og være trygg. Gjør dynamiske strekker - strekker som etterligner treningen eller sporten du er i ferd med å utføre - som benlifter og lungesår, før treningen. Denne oppvarmingen løsner muskler og forbereder kroppen til trening. Fullfør hver trening med statiske strekker - strekker seg som forårsaker spenning i muskelen som blir strukket - som hamstring eller bryststrenger.
