Lateral raises kan hjelpe tonehårene dine.
Du trenger ikke å forlate hjemmet ditt til å tone opp hele kroppen din med bare dumbbellvekter. US Department of Health and Human Services anbefaler at voksne deltar i muskelforsterkende øvelser, som vektløfting, som jobber med alle større muskelgrupper minst to ganger i uken. For å oppnå maksimale resultater og få det slanke, definerte utseendet du ønsker, løft vekter de fleste dager i uken i tillegg til å utføre aerobic øvelser som jogging, sykling, svømming, powerwalking eller bruk av en elliptisk maskin for 30 til 60 minutter de fleste dager av uke. En studie publisert i en 2003-utgave av "Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science" viste at motstandstrening pluss aerob trening reduserer kroppsfett mer enn bare å trene aerobt.
mandag
Siden mandag er starten på en ny uke og energinivåene dine er høyt, jobber du med benmuskler etter å ha fullført en aerob treningsøkt av ditt valg. Begynn benet rutinen ved å holde lette håndvekter og vekslende vinkler med smalstankeklubber. Utfør vinkler med bred stilling, med føttene større enn skulderbredde fra hverandre, og trange knep med føttene nesten rørende. Skru ned til lårene er nesten parallelle med gulvet. Fullfør minst fire sett med 15 repetisjoner for hver øvelse, uten å hvile mellom sett, om mulig. Til slutt, alternative lunges - fire sett med minst 15 repetisjoner for hvert ben - med kalvløft; Ikke hvile mellom sett hvis mulig.
tirsdag
Tren dine brystmuskler på tirsdag etter at du har fullført kardiovaskulær trening. Mens du ligger på ryggen eller en vektbænk, kan du utføre dumbbell brystpresser med dumbbell brystfluer. Ikke hvil mellom sett, om mulig, og fullfør minst fire sett med 15 repetisjoner for hver øvelse. Utfør brystpressene ved å løfte vekter direkte over brystet og ned igjen; For å fullføre brystflyene, start med armene vinkelrett på kroppen din, hold armene ganske rett og løft vekter over brystet og tilbake til startposisjonen. For å fullføre brystet trening, skifte regelmessige pushups med pushups på knærne; fullfør fire sett av hver øvelse.
onsdag
På onsdag, utfør de samme øvelsene du gjorde på mandag for å jobbe dine benmuskler, men i stedet for å gjøre kardiovaskulær trening, fullfør abdominal øvelser etter treningsøkten. Superset - eller alternative øvelser uten å hvile mellom settene - under hele abdominal trening, hvis du kan. Velg ab øvelser som vanlig crunches holde dumbbell vekter på brystet, straight-arm crunches, sykkelen, ben løfter, skrå situps og jack-knife situps.
Torsdag
En dag fire av din fem dagers treningsøkt-rutine, gjør 30 til 60 minutter med kardiovaskulær trening før du løfter vekter - du vil da jobbe i ryggen og skuldermuskulaturen. Superset som du gjorde med abdominal rutine ved ikke å hvile mellom sett. Hvis du må ta korte hvileperioder, er det ok. Alternativt fire sett med minst 15 repetisjoner av følgende øvelser med dumbbells: bøyde overflyvninger, deadlifts, militære presser, laterale løft og forhøyninger.
Fredag
På fredag vil du fullføre en kardiovaskulær øvelse etter eget valg og arbeid på armmusklene - biceps og triceps. Endre det opp litt. Hvis du vanligvis jogger eller går, kan du prøve å sykle, gå oppoverbakke eller bruke en elliptisk maskin. For din dumbbell arm rutine, alternative biceps og triceps øvelser - minst fire sett med 15 reps for hver øvelse - uten å hvile mellom sett. Prøv front biceps krøller, laterale biceps krøller, triceps kickbacks og triceps extensions. Hvile over helgen, eller i det minste på lørdag, for å hjelpe kroppen din til å komme seg fra din uke med intense treningsøkter.
