Pilates kan hjelpe deg med å skape armer verdt å vise seg.
Hvis tanken på hevende vekter i et dungeon-lignende treningsstudio for å skape verdifulle armer, sender du deg direkte til sofaen, ikke fortvil. Du kan tone dine dumme triceps i et luftig Pilates-studio mens du også jobber med de essensielle musklene i magesekker, hofter og rygg. Mens visse Pilates øvelser kan hjelpe fast opp musklene på baksiden av overarmene, kan systemet ikke hjelpe deg med å miste det overliggende fettlaget, med mindre du også deltar i vanlig kardiovaskulær trening og en sunn, kalorierig spiseplan.
Om Pilates
Joseph Pilates utviklet det unike settet med styrke- og strekkøvelser kjent som Pilates i det tidlige 20th Century. De fleste Pilates øvelser fokuserer på det han kalte "powerhouse", musklene du kanskje kjenner som kjernen, med gulv- og maskinbasert trening. Pilates forsømte ikke overkroppen, inkludert triceps, da han trodde at å oppnå total kroppshelse og kondisjon var nøkkelen til lykke.
Armhevninger
Pilates pushups utføres med hendene parallelt med sidene på bagasjen din for å skape større aktivering av triceps. For å gjøre en Pilates pushup, start i stående stilling på baksiden av matten din. Når du puster ut, gå hendene ned foran bena dine til håndflatene når matten. Fortsett å gå hendene fremover på matten til kroppen din er i en plankstilling. Med en puste, bøy albuene og senk kroppen mot gulvet. Gjør albuene dine en 90-graders vinkel og hold kroppen din stiv for et sett med tre pushups. Gå hendene dine opp igjen mot føttene og opp dine bein for å gå tilbake til stativet. Gjenta sekvensen for ett til tre sett.
Triceps Extension
Du kan gjøre Pilates triceps forlengelsen med eller uten vekter. Hvis du velger å bruke vekt, må du ikke overstige 2 pounds i hver hånd. For å gjøre farten, stå med føttene på avstand fra hverandre og bøy knærne dypt som du henger fremover fra hoftene for å gjøre ryggen rett og parallell med gulvet. Gjør knyttneve med hendene eller hold en hantel i hver hånd som du trekker albuene tett mot sidene dine. Når du inhalerer, strekk armene rett bak deg. Rett dem helt, hold albuene låst mot ribbeina, og bøy deretter armen tilbake mot skulderen. Lær at du arbeider mot motstand for å skape mer muskelbyggingskraft. Gjør tre til fem totalt gjentakelser.
Barberer hodet
Du kan også bruke lyse 2 pundvekter for øvelsen som kalles barbering av hodet. Til å begynne med, stå med dine hæler sammen og tærne slått litt ut. Tegn dine indre lår sammen og engasj deg i magemusklene. Nå armene dine oppover og danner en trekant med hendene, vikter tucked under du tommelen hvis du velger å bruke dem. Pust ut og senk hendene bak hodet ditt, motstå tyngdekraften som om du hadde stor vekt i hendene dine. Sett hendene tilbake til begynnelsesposisjonen, gjentatt i totalt fem ganger.
Strategi
Du kan utføre Pilates armøvelser annenhver dag, eller minst to ganger per uke. Du kan se forbedringer i overarbeidsfunksjonen og styrken etter flere uker med vanlig trening, men du vil ikke se en reduksjon i armflabben, med mindre du forsøker å gå ned i vekt samtidig. Gjør moderat intensitetskort trening minst fem ganger per uke i 50 minutter hvis du vil miste betydelig vekt, anbefaler American College of Sports Medicine. Et kosthold med lavt kaloriinnhold, som består av magre proteiner, helkorn og grønne grønnsaker, kan også bidra til å oppmuntre til generelt vekttap, inkludert i overarmsarmsonen.
