Styrkeløftøvelser vil forbedre formen på lårene.
Vil du øke benstyrken ved å bruke en liten mengde øvelser? Vel, ikke se lenger enn styrkeløftebevegelser. I motsetning til kroppsbyggingsøvelser, som vanligvis bare jobber noen få muskler om gangen, er styrkeløfteøvelser rettet mot et stort antall muskler samtidig og lar deg effektivt bygge generell styrke. To av de beste styrkeløfteøvelser du kan gjøre er sumo-huk og sumo-løft. I tillegg til å jobbe bena, er disse øvelsene rettet mot hoftene.
Sumo Squat
Plasser vektstangen over øvre del av ryggen og bak skulderen, og hold tak i vektstangen ved hjelp av et overhåndsgrep som er litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
Stå med overkroppen.
Plasser føttene i bred holdning og forleng knærne.
Senk hoftene ved å bøye hoftene og knærne til lårene er i nærheten av parallelt med bakken.
Hev hoftene opp til starten ved å forlenge hoftene og knærne.
Sumo Deadlift
Plasser vektstangen på bakken og stå foran den.
Hold vektstangen ved å bruke et overhåndsgrep litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
Plasser føttene i bred holdning og bøy knærne til lårene er omtrent parallelle med bakken.
Løft vektstangen fra bakken til kroppen er stående ved å forlenge hoftene og knærne.
Sett vektstangen ned til bakken ved å bøye hoftene og knærne.
Elementer du trenger
- barbell
Tips
- For å først og fremst fokusere på å øke styrken din, gjør du tre til fem sett per styrkeløft. Gjør fire til seks repetisjoner per sett ved å bruke den tyngste motstanden som mulig, men hold riktig form i hele bevegelsesområdet. Hvis du vil fokusere på både styrkeoppbygging og muskelbygging, gjør deretter seks til åtte reps per sett.
Advarsel
- Du må holde ryggen så rett som mulig under både sumo-huk og sumo-løft. Dette er viktig for å minimere risikoen for skade på ryggraden. Hvis du synes det er vanskelig å opprettholde en rett ryggrad, kan du bevisst fokusere på isometrisk sammentrekning av magemuskler og ereksjonsspinaer i hele bevegelsesområdet. Det kan være lurt å øve på bevegelsene ved å bruke lettere vekter og dermed utføre høyere reps innledningsvis til du har oppnådd riktig form.
