Sunn hip-muskler drive deg trygt til mål.
Running hjelper deg med å trimme og tone skibakken eller bikinikroppen, men din daglige pultjobb jobber mot deg. Sitter i timevis om dagen forkorter de dype hip flexor-musklene som holder deg i sprett mot fitness og vekttapsmål. Beskytt din aerobic rutine og hold smertefri med noen smarte trekk. Finn og bøy psoas-musklene i nedre torso for å holde styr på jogging eller løping.
Psoas Savvy
Psoas-muskelen forbinder din nedre torso mot bena dine. Psoas-musklene er begravet dypt under bukene på begge sider, og stabiliserer din nedre rygg og bekken og driver din tur og strid. Sitter hele dagen - på et kontor eller en bil - forkorter og strammer psoas fordi hoftene er i hengslet eller bøyet stilling. Men løp krever at muskelen skal forlenge; det må være strukket og sterkt å utføre. Løft kneet for å ta et skritt og dine psoas kontrakter. Flytt beinet ditt tilbake for å stryke og trykk av og psoen din forlenger. "Runner's World" magasinet sier at du kan bøye og sammentrekke høyre og venstre psoas muskler mer enn 5,000 ganger i løpet av en times lang jogge. Running gir psoas en ekte trening, men vanlig dårlig holdning og muskel tetthet kan hindre deg i å kjøre sterkt og trygt.
Grunnleggende bevegelser
Det er ikke helt nok til å riste støvlene dine. Du må jobbe hele området rundt hip flexors - som inkluderer psoas - for å forbedre ditt bevegelsesområde og styrke. The American Council on Exercise anbefaler en rekke grunnleggende øvelser som involverer glutes, quads, abs, hamstrings og hofte muskler. Et par yoga trekk vil varme deg opp og kjøle deg ned. Nedovervendt hund kontraherer gjentatte ganger og strekker hoftefleksorer. Cobra strekker deg opp gjennom lår og torso - det motsatte av disse timene tilbringer i sittestilling. Kryss, lunges og hengsler utgjør kjernen i treningen. Prøv en fender strekning. Stå i en fender posisjon - en fot frem og en tilbake - med begge føttene flatt på bakken og tærne peker fremover. Plasser hoftene dine og vipp øvre bekkenet tilbake, og øk strengen på psoas-muskelen i bakbenet. Du kan føle dette med en gang når du gjør det riktig.
Lagre knærne dine
Sterke, fleksible hip flexorer beskytter deg mot smertefull løperes kne. En psoas som stabiliserer forkortelseslengdebevegelsen når bena pumpe opp og ned bidrar til å holde kneet i riktig stilling og beskytter leddene og leddene. Avkjølingen etter kjøringen din er en god tid å strekke psoaene ved å ta tak i en ankel og løfte benet bak deg til låret er parallelt med bakken. Når psoas er stramt, vil du virkelig føle strekningen i hoftene dine. Ikke press den utover en behagelig strekk, men jobbe gradvis for å gjenopprette full fleksibilitet. Prøv å styrke din psoas med motstand. Løft et motstandsbånd rundt et innlegg eller et stabilt, lavnivåanker. Stå vendt vekk fra ankerpunktet, slip en ankel inn i løkken på bandet, koble kjernen og dra foten fremover mot motstanden med kontroll.
Yoga Rettsmidler
Yoga frigir stramme psoas muskler med en rekke bakre, stående, tilbakebøyende og vridende stillinger. En enkel stående strekk øker bevisstheten om den lengre psoas-muskelen. Ligg på en matte med knærne dine bøyd og bena flatt på gulvet. Ta med høyre lår til brystet og klem det med begge armer. Langsomt forleng ditt venstre ben langs matten, hold nedre rygget avslappet og forsiktig mykere begge hofteinntakene. Alternativ side. Trær utgjør arbeid på å frigjøre og justere psoas-musklene. Stå på begge føtter, balansert komfortabelt fra skuldrene til hoftene dine til føttene. Skift vekten til høyre ben, vær forsiktig så du ikke skyver høyre hoft. Bevisst slapp av din stående hip. Legg deg selv gjennom ditt høyre ben i gulvet og begynn å løfte venstre ben, sving ut litt på hoften. Slip all stramhet du føler i venstre hofte mens du legger venstre fot så høyt som mulig mot ditt indre stående ben. Gå tilbake til stående på begge føtter og bytt side.
