Å stramme hamstringene og piriformis kan lindre ryggsmerter.
Sitte i timevis på arbeidsbordet eller i klasserommet kan forårsake svakhet og stivhet i rumpa som kan få dem til å føle seg sjokkerende. Ta en rask pause og strekk bena og hofter, spesielt dine hamstrings og piriformis. Hamstringene er en gruppe muskler på baksiden av lårene dine, og piriformis er en liten muskel dypt i rumpene dine som hjelper til med å rotere hoften og snu bena og foten utover. Du kan gjøre stående strekk for både på skrivebordet ditt eller på en teller.
Fordeler
Strekk fra stående stilling er praktisk, slik at du kan utføre disse oppgavene på skrivebordet uten å måtte ligge på gulvet. Regelmessig utførelse av stående strekker kan redusere risikoen for å ha et piriformis syndrom, noe som er en tilstand i piriformis og omgivende vev som forårsaker spasmer og lav rygg og hofte smerte, ifølge Spine-Health. Dette skjer ofte på grunn av en irritasjon av nervesystemet som går under og langs piriformis.
Tabletop Piriformis Stretch
Denne øvelsen strekker seg både piriformis og hele skinnet og nedre ryggen. Stå overfor et skrivebord som er omtrent like høyt som hoften din. Sett høyre ytre lår og underben på toppen av pulten med kneet pekende foran deg. Du kan allerede føle en strekk i hoften din. For å øke strekningen, pust langsomt ut som du lener torsoen fremover i hoften, og hold det venstre kneet litt bøyd og uten å avrunde ryggen. Hold strekk for tre til fire dype åndedrag. Ved hver utånding, senk torso litt mot høyre ben. Gjør to sett med strekker på hver hoft.
Stående Hamstring Stretch
Denne øvelsen strekker hamstringene så vel som kalvene, hofte og nedre rygg. Stå med høyre fot litt foran deg og bøy høyre fot mot ansiktet ditt. Sett hendene på sidene av hoften og hengsel fremover i hoften uten å avrunde ryggraden. Når du gjør det, bør du føle en strekk i hamstringene og kalvene. Hold strekk for fem til seks dype åndedrag. Ved hver utånding, hengslet torso fremover litt mer for å øke strekningen. Gjør to sett med strekker på hvert ben.
Overveielser
Noen ganger strekker det seg ikke alltid tetthet eller stivhet i piriformis og hamstrings. Stive hofteledd og en ustabil nedre ryggrad kan føre til at musklene føles stramme selv etter at du strekker. For å opprettholde felles- og muskelmobilitet, gjør litt styrke og stabilitetsøvelser etter at du strekker, foreslår fysisk terapeut Gray Cook. Eksempler på øvelser inkluderer kroppsvektsklubber, gulvbroer og revers lunges. Disse vil hjelpe deg med å utvikle stabilitet i mage, hoft og ryggrad og la deg opprettholde mobilitetsnivået ditt. Men hvis du har smerte mens du strekker, kontakt din helsepersonell.
