Bakre lunges er sikrere og enklere å utføre enn vanlige lunges.
Tradisjonelle forover lunges og revers lunges deler mange likheter. De bruker de samme musklene, og hver kan være et effektivt verktøy for å styrke mye av underkroppen. Mens en øvelse ikke anses som bedre enn den andre, er det noen forskjeller som kan gjøre en type lunge et bedre alternativ for deg.
Muskler brukt
Lunges betraktes som sammensatte øvelser fordi de består av mer enn en felles bevegelse. Både forside og revers lunge mål quadriceps, musklene på forsiden av de øvre bena. Synergistene, eller assistere muskler i øvelsene, er gluteus maximus eller skinker; adductor magnus, eller indre lår; og soleusen, funnet i kalven. Disse sammensatte øvelsene involverer også muskler som fungerer som stabilisatorer for å holde leddene stabile under bevegelse, og disse styrkes også av øvelsen. Stabilisatorene er hamstringene i baksiden av overbenet, så vel som gastrocnemius, som også finnes i kalven.
Omvendt lunge: Utførelse
Stå rett sammen med beina sammen og engasj deg i magemusklene for å stabilisere ryggraden. Fortsett langsomt tilbake med ett ben mens du bøyer ditt støtteben. Nå bakbenet langt bak og bøy begge knærne. Både bakre underben og fremre øvre ben skal være parallelt med gulvet. Det bakre kneet bør også ligge innenfor noen få inches av gulvet. Pause kort og gå tilbake til startposisjonen ved å forlenge ditt fremre ben.
Omvendt lunge: Fordeler
Omvendt lunge er et enklere alternativ for nybegynnere. Fordi kroppsvekten forblir på fremoverbenet gjennom hele treningen, er det mindre risiko for ustabilitet. Det er også lettere å stå tilbake til startposisjonen fordi du ikke skifter vekten din. Stabiliteten til revers-lunken gjør det også lettere og tryggere å legge til ekstra vekt på treningen, for eksempel ved å holde håndleder eller en vektstang. Den ekstra vekten kan bidra til at dette trekket blir mer utfordrende og øker fordelene ved styrkeutvikling.
Forward Lunge: Gjennomføring
Stå rett sammen med føttene og engasj deg i magemuskler for å stabilisere ryggraden. Løft langsomt en fot av gulvet og gå fremover. Skift kroppsvekten fremover til foten og legg den på gulvet. Bøy kneet til låret ditt er parallelt med gulvet. Bøy det bakre kneet samtidig, ta det nær gulvet og sørg for at underbenet også er parallelt med gulvet. Pause kort og trykk av forbenet for å gå tilbake til startposisjonen.
Forward Lunge: Fordeler
Den fremre lunge er en vanskeligere variasjon å utføre og mestre. Denne ekstra vanskeligheten gjør det mer risikabelt å legge til ekstra vekt på farten, men du kan fortsatt få styrkefordeler ved å bruke din egen kroppsvekt. Den fremre lunge kan også være svært gunstig for idrettsutøvere som trenger å trene for ustabilitet og hvem som kan dra nytte av retardasjonstrening. Når du svinger fremover og fremre beinet berører gulvet, må kroppen din avta fremdriften, noe som gjør dette til et utfordrende trekk. Å skyve frambenet for å gå tilbake til startposisjonen er også mer utfordrende fordi dette benet er lastet med mye av kroppsvekten.
