Stretching etter turen din kan forbedre din generelle atletiske ytelse.
Etter en hard treningsøkt, kan du bare tenke på å skyve inn i et varmt bad, men senk et øyeblikk. Å legge til noen få strekker etter turen kan forbedre fleksibiliteten og atletisk ytelse og redusere risikoen for syklingskader. Stretching øker blodstrømmen til musklene dine, og bidrar til å levere næringsstoffer og oksygenrikt blod. Dette hjelper musklene dine til å fikse mindre skade som har oppstått under turen din.
Hvorfor muskler strammer
Som du pedaler unna på sykkelen, avtaler muskler hele bena deg kontinuerlig og slapper av. Når musklene trekkes sammen, forkortes de og øker spenningen. Da forlenger de og reduserer spenningen. Hvis du rir mens musklene dine er stramme, tvinger du dem kraftig, noe som kan føre til mindre tårer i muskelfibrene. Dette kan føre til ømhet og tetthet etter trening.
Strekk for sykling
Riktig strekk øker fleksibiliteten og bevegelsesområdet. Mens du kjører, går dine hofter, knær og ankler gjennom et bredt spekter av bevegelser, noe som påvirker alle musklene som er forbundet med disse leddene. Strekning av alle de store musklene som brukes mens du sykler - din glutes, quadriceps, hamstrings og kalver - anbefales av American Academy of Podiatric Sports Medicine for å forhindre smerte.
Eksempler på strekker
På slutten av treningen kan du rive sakte i fem minutter for å redusere hjertefrekvensen. Deretter gjør du en rekke strekker som retter seg mot alle dine store muskelgrupper. Hold hver strekk for 15 til 30 sekunder mens du puster normalt. Aldri sprette, noe som kan forårsake små tårer i muskelfibrene, og ikke strekke så langt at du føler smerte. Utfør quadriceps, hamstring, kalv, glute og hofte strekker. For å strekke hamstringen, for eksempel, stå med føttene på hodebredden fra hverandre. Trinn fremover om 6 inches og legg venstre hæl på gulvet, og hold resten av foten hevet i hele strekningen. Bøy ditt høyre kne og lene seg fremover fra hoftene, plasser hendene på høyre lår rett over kneet. Trykk fremover med torso. Hold venstre ben rett og opprettholde en flat bakside. Du bør føle en lett trekk på baksiden av venstre lår. Hold, gjenta deretter to til tre ganger. Utfør strekningen med begge bena.
betraktninger
Lagre all din statiske strekk etter din treningsøkt. Statisk strekk før du går på sykkelen reduserer faktisk effektiviteten din, ifølge en 2012-rapport i "Skandinavisk Journal of Medicine and Science in Sports." Når syklister utførte statiske strekker før treningen, ble muskelmasse nådd raskere og mekanisk effektivitet redusert ved 4 prosent. I stedet legger du til en dynamisk oppvarming, noe som øker quadriceps styrke og hamstring fleksibilitet, ifølge "Journal of Strength and Conditioning Research" i 2012. Eksempler på dynamiske strekker inkluderer multi-directional lunges, kjører med høye knær , rettben marchering, hoppeklokker og armkretser.
