Tone dine glutes med øvelser laget for dem.
Mange kvinner drømmer om å ha en bakside som bootylicious som Beyonce, men få vet hvor de skal begynne. Turgåing er ikke nok til å tone dine glutes. Mens et riktig kosthold av magre proteiner, komplekse karbohydrater og mange frukter og grønnsaker vil hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, vil de ikke forme eller tone kroppen din. Nøkkelen til en pen bakside er å legge til øvelser i treningsøktene dine som spesifikt retter seg mot glutenene.
Knebøy
Et knep er en av de beste glute-tonerne. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og armene dine på sidene. Bøy knærne langsomt og senke kroppen din til beina er parallell med gulvet, holde brystet opp og tilbake rett. Stig for å fullføre en repetisjon. Gjør tre sett med 10 repetisjoner. Legg vekt på for å øke glute- og benformingspotensialet. Velg en vekt som er tung nok til å være vanskelig, men ikke en som gjør at du kompromitterer god form. Du bør kunne fullføre alle repetisjonene med riktig form.
Lunges
Lunges krever at du opprettholder balanse gjennom en stabil kjerne og hofter. For å utføre et lunge, begynn med føttene sammen. Trinn ut med en fot, legg kroppsvekten på den planten foten. Senk kroppen din til beinet er parallelt med bakken, og stiger opp og går tilbake til starten. Bytt ben og gjenta på den andre siden. Utfør tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben for totalt 20. Legg motstand gjennom vikter for å gjøre flyttingen vanskeligere.
Glute Bridge
En glute-bro er en utmerket måte å tone dine glutes på uten å legge press på ryggraden. Dette trekket er et bra sted for nybegynnere å starte. Ligg på ryggen med hendene ved dine sider, føttene dine flate på gulvet og knærne dine på 90 grader. Inhalere, og sakte skyve hofter mot taket. Bruk hælene dine til å presse hoftene dine oppover, men hold kjernen braced slik at du ikke overextrerer ryggen din. Du vil at kroppen din skal være i en linje fra knærne til skuldrene dine. Utfør tre sett med 10 repetisjoner.
Step-ups
Stigningen trener kroppen din på samme måte som lungeøvelsen. For å utføre en oppstart står du foran et trinn eller en boks. Ta et skritt på boksen med høyre fot, og skyv av venstre for å bringe venstre ben på steget ved høyre fot. Gjenta bevegelsen på begge sider for tre sett med 10-oppstart for hvert ben. Når du blir sterkere, gjør oppstrammingen vanskeligere ved å legge vekt eller gjøre trinnet høyere.
Markløft
Deadlifts er en hip-and-core øvelse som bruker glutes for å hente vekten under bevegelsen. Stå med føttene dine i hoftebredde fra hverandre foran en vektstang. Klippe og ta fat i baren med hendene litt utenfor knærne. Brystet ditt skal være oppe og ryggraden bør være nøytral. Langsomt stå rett, og bringe barbell til rett foran lårene dine. Gjenta bevegelsen og gjenta for tre sett med 10 repetisjoner.
Plie Squats
En plisseklubben, også kjent som en sumo squat, er en grunnleggende knebøybevegelse utført med bena fra hverandre for å legge vekt på dine indre lårmuskler, så vel som dine ytre gluter. Begynn med beina dine bredere enn skulderavstand fra hverandre med tærne peker utover. Senk sakte ned til kroppen din er parallell med gulvet. Legg til flere vekter for å gjøre knepeklubber vanskeligere, eller gjør dem kort og raske pulser for å brenne glutenene dine. Gjør tre sett med 10 repetisjoner.
Bent-knee Extensions
Få på alle fire på en øvelsesmatte. Hendene dine skal ligge under skuldrene dine, og knær og føtter skal være om hoftebredde fra hverandre. Engasjere kjernen din for å holde ryggraden nøytral. Holde kjernen din engasjert, løft venstre ben. Mens du holder kneet bøyd, trykk hælen på foten mot taket. Ikke rett benet. Gjenta for tre sett med 10 repetisjoner på hver side.
Split Lunge
Et splittet lunge har de samme fordelene som et tradisjonelt lunge, men bevegelsens vekt er på gluten. Legg den venstre foten på en benk eller trinn med høyre fot et steg ut foran det. Senk til et grunnleggende lunge, sørg for at kneet ikke går over tærne. Gjør tre sett med 10 repetisjoner for hvert ben.
Curtsy Lunge
Begynn med føttene i hoftebredden fra hverandre. Løy diagonalt med høyre fotkryssing foran venstre ben. Begge beina bør bøyes ved 90 grader. Omvendt bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben.
Stående Hip Extensions
En stående hip forlengelse er en av de enkleste glute øvelsene. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre med hendene på en stol foran deg. Løft venstre ben bak deg med tærne pekende nedover til beinet ditt når om hoftehøyde. Gå tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med 30 repetisjoner på hvert ben.
