Pullups gir en utfordring selv uten ekstra motstand.
Det er ikke uvanlig å se pullups klassifisert blant de ultimate øvre kroppsøvelser, og med god grunn. Pullups bidrar til å styrke en rekke overkroppsmuskler samtidig og kan gi en intens utfordring selv uten vekt. Men mange andre utfordrere for tronen til ultimate øvre kroppsøvelse eksisterer som du kanskje vil inkludere i treningen din.
Effektivitet av pullups
Mange faktorer bidrar til klassifisering av pullup som en ultimativ øvre kroppsøvelse. Det er målrettet mot hele overkroppen - brystet, skuldrene, ryggen, overarmene og underarmene. Og øvelsen fungerer ikke bare små muskler; det bidrar til å styrke store muskler som latissimis dorsi, triceps, trapezius og biceps. Pullups er ganske praktiske, da de ikke trenger annet spesialutstyr enn en bar og er relativt trygge fordi du ikke beveger noen vekter.
Rengjør og trykk
Den rene og presse er en annen kandidat for ultimat overkroppen, fordi det fungerer en rekke muskelgrupper og er dynamisk. Rengjøringen og pressen bidrar til å bygge eksplosiv styrke, da det krever to raske og kraftige bevegelser: det rene, hvor du tar vekten fra midjenivå til skuldrene dine; og pressen, hvor du øker barbell opp fra skuldrene over hodet ditt. Den rene og presse jobber dine skuldre, armer og rygg. Det gir også en kardiovaskulær trening.
Bench Press
Benken pressen er en stift øvelse av mange treningsplaner - det styrker skuldrene, armene og brystet, da de alle bidrar til bevegelsen av vektstangen. Muskler i ryggen bidrar til å stabilisere og støtte bevegelsen. Benkenpressen gir også mulighet for visse variasjoner, for eksempel smalt eller bredt grep, som kan hjelpe deg med å legge større vekt på bestemte muskler for å oppmuntre til fremgang.
Plank Row
Plankruten fortjener hensyn som en ultimativ øvre kroppsøvelse fordi den er trygg, enkel å lære og arbeider med mange overkroppsmuskler. For å utføre plankraden må du gripe en håndkule eller kettlebell i hver hånd og plassere begge vekter på bakken mens du antar en oppstartsposisjon. Løft en vekt, spenne bukmuskulaturen og den stasjonære armen for å støtte kroppen din. Senk vekten og skift armene dine etter ønske. Denne utfordrende øvelsen jobber på ryggen, biceps og skuldre under løftebevegelsen og triceps, underarmer og magesmerter som de støtter kroppen din og holder den stabil.
Sett, Reps og Resistance
Ingen antall sett eller repetisjoner er ideell for alle i alle tilfeller. Når du utfører pullups og andre ultimate øvre kroppsøvelser, bør du vurdere målene dine for å bestemme riktig antall sett og repetisjoner, samt mengden motstand. For å bygge muskelstørrelse anbefaler det amerikanske rådet på trening å utføre tre til seks sett med seks til 12 repetisjoner, og velge en vekt du kan løfte for det spekteret uten å strekke seg. For muskel utholdenhet, prøv 12 til 16 repetisjoner og to til tre sett med en lettere vekt. For å bygge muskelstyrke, bruk to til seks sett med fire til åtte repetisjoner hver med moderat motstand.
