Lår- og hoftemuskler
Squats er en flott all-round lår toner. De retter seg primært på quadriceps, musklene på lårets fronter som retter dine knær. De jobber også adductor muskler på dine indre lår, ansvarlig for å trekke bena sammen, og hamstringene på baksiden av lårene dine, som hjelper deg med å forlenge hoftene. De styrker også din bakside, som målretter mot gluteus maximus og medius muskler. Frederic Delavier skriver i "Women's Strength Training Anatomy" at knebøy er den beste øvelsen for å utvikle en solid bakkant. (Se Referanse 1)
Hvor lavt skal du gå?
Hvor lavt du går når du squat bestemmer hvilke muskler du vil målrette. Dype squats, hvor hofter dine faller under knærne, fokuserer på gluten. Squatting til 90 grader mål quadriceps mer. Fordi hamstringene spiller en stabiliserende rolle, påvirker ikke dypdybden dem. Selv om mange tror at squatting lav er dårlig for knærne, har den nåværende vitenskapelige undersøkelsen det ikke, ifølge National Strength and Conditioning Association. (Se referanse 3) Hvis du har kneskader, må du unngå dype knebøy.
Kjernekraft
Klemmer med dårlig form kan stresse nedre rygg, spesielt når du bruker store vekter. Din rygg skal forbli forlenget, med brystet løftet i hele bevegelsen. Avrunde ryggen din under et tungt knep setter usikkert trykk på diskene mellom beinene i ryggraden. For å holde ryggraden utvidet når du knekker, jobber dine ryggmuskler isometrisk. Din abs spiller også en rolle, og styrker din mage for å stabilisere ryggraden fra forsiden. Og mens du kanskje ikke tenker på knep som en måte å styrke pustemuskulaturen din, holder du brystet løftet utvikler du evnen til å utvide ribbenet.
Squat Variations
Prøv variasjoner på knebøyet for å målrette mot bestemte muskler. Krympe med føttene dine og tærne dukker opp, vil fokusere på adductor-musklene i dine indre lår. Forreste knebøy, med en stolpe støttet på skuldrene, målrettes mot quadriceps. Hvis du har problemer med å holde hælene nede når du kneper, eller hvis du har lange lårben, støtter du hælene på en lav blokk. Med hælene løftet, får quadricepsen mer trening.
