Omvendte opplegg retter seg mot underbuksemuskulaturen.
Frustrasjon er uunngåelig når opptellingen har nådd uopprettelige tall, og du er fortsatt ikke ser resultater i underlivet. Når det kommer til underlivet, har kvinner mye arbeid mot dem; graviditet, månedlig vannretensjon, hormoner og genetikk forårsaker mange kvinner å gi opp på en flat, fast kroppsbygning. Svaret kan være omvendt sit-ups, som retter seg mot underbuksemuskulaturen mer enn en tradisjonell sit-up eller crunch. Snakk med en profesjonell profesjonell for å sikre riktig form før du starter din omvendte oppsettrutine.
Abdominal muskler
Abdominal muskelgruppen består av tre separate muskler. Det dypeste laget, transversus abdominis, ligger i kjernen din, og fungerer for å holde dine indre organer på plass og å aide i å utvise pusten. De skråmuskulære muskler løper opp hver side av kroppen din, fra ribber til hoft, og hjelper trunkbevegelsen fra side til side. Skråene består av to lag: ytre og indre obliques. Den største og mest fremtredende ab-muskelen er rectus abdominis, som løper langs lengden på midseksjonen fra ribbenene til din pubis. Rektus abdominis er adskilt av brusk nedover i midten og horisontalt, og skaper det som kalles "seks pack".
Muskler som arbeides i en omvendt oppsetting.
Magemusklerne er ikke teknisk separert i en nedre halvdel og en øvre halvdel, noe som gjør det umulig å isolere musklene helt. Men når du utfører en omvendt sit-up, jobber den nedre delen av rektal abdominis muskler hårdere enn den øvre delen, og de ytre snittene fungerer mer enn de indre snittene. Hold bukmuskulaturen balansert slik at du unngår for mye belastning på din nedre del av ryggen ved å utføre omvendte crunches og tradisjonelle crunches likt.
Utføre omvendte set-ups
Utfør en omvendt sittestilling ved å ligge på en øvelsesmatte med knærne hevet til brystet, justere lårene vinkelrett på matten. Sett armene dine på dine sider, håndflatene vendt nedover. Trekk knærne mot ansiktet ditt ved å engasjere det nedre brystet, samtidig løfte hodet og nakken av matten. Kontroller bena med abs når du går tilbake til startposisjonen og gjentar. Fullfør 10 til 15 repetisjoner eller mer som din lavere abs får styrke. Utfordre deg selv ved å utføre en omvendt sit-up med rette ben, eller løft og senk bena mens du klemmer en treningsball mellom kalvene dine.
Pass på Hip Flexors
Hip flexors muskler inkluderer psoas major, illiacus, rectus femoris , pectineus og sartorius. Hip flexors forbinder bena til bagasjerommet ditt og brukes lett når du løfter og senker bena under en omvendt knase. Unngå å styrke hip flexors i stedet for nedre bukene ved å konsentrere seg om å engasjere bekkenet ditt under en omvendt knase. Pust inn før du begynner, og pust ut når du trekker magen din inn mot ryggraden og trekk knærne til brystet. Inhalere når du går tilbake til startposisjonen.
