Hengende løftinger hjelper deg med å utvikle kjerne musklene.
Det kan virke litt primitivt å henge fra en pullup bar som en orangutan og vri og løft bena til å bygge dine kjerne muskler, men vridning hengende ben øke trening er mer enn bare utfordrende å si. Mens du kan målrette din abs gjennom flere øvelser, bruker denne utfordrende treningen din kroppsvekt som motstand. Avslutt monkeying rundt - finn en tom pullup bar på treningsstudioet og se hva du kan gjøre.
Basic Hanging Leg Raise
Før du legger til en vri på denne øvelsen, fokuser på å mestre den grunnleggende hengende benoppgangen. Ta tak i en pullup-bar med et overgrep med hendene et par tommer bredere enn bredden på skuldrene. La kroppen din henges rett, og bøy deretter knærne og hofter for å løfte knærne så høyt som mulig. Senk bena tilbake til startposisjonen for å fullføre en rep.
Twisting Hanging Leg Raise
Å utføre en vridende hengende benoppgang gir en utfordrende variasjon i grunnøvelsen. Håndtaket og startposisjonen til kroppen din forblir den samme, men i stedet for å løfte knærne rett foran torso, vri i midjen og løft knærne til den ene siden. Gå tilbake til den opprinnelige hengeposisjonen og løft og vri knærne til den andre siden. Muskelintegrasjonen i den grunnleggende øvelsen i forhold til vridningsvariasjonen er lik, men vridningen gir mer arbeid for dine obliques.
Muskler
Selv om folk ofte bruker hengende ben, øker som en øvelse for buksemuskulaturen, er denne øvelsens mål muskel er faktisk din iliopsoas, vanligvis kalt hip flexors. Imidlertid krever riktig utførelse av øvelsen sammentrekning av buk og buk, som er funnet i fremre og sider av torsoen, henholdsvis. Synergistiske muskler, som hjelper deg med å fullføre bevegelsen, inkluderer muskler i bena og hofter.
Vektet variasjon
Det vil sannsynligvis ta litt tid før du kan utføre et sett med vridende hengende benoppløp med letthet, men hvis du kommer poenget der du vil øke utfordringen i treningen, bør du vurdere å legge ekstra vekt på kroppen din. Hvis du har tilgang til en vektplate, hold den mellom ankler eller lår. Ankelvekter, som strekker seg til anklene dine, kan også øke utfordringen i denne øvelsen.
