Blanding av kardio- og styrkebevegelser kan hjelpe deg med å trimme underkroppen din
Hvis du anser hoftene og buttene for å være dine største problemer, er du i godt selskap. Kvinner har en tendens til å bære vekt i sine underkropp, noe som gjør dette til et tøft område å takle, spesielt hvis du er pæreformet. Mens du ikke kan endre kroppstypen din, legger du til målrettet styrke i treningsregimet tre til fire ganger i uka, kan du hjelpe deg å smalke hoftene og rumpen for en tett, tonet figur.
Traveling Squat
Tie a motstandsbånd rundt anklene dine og stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Ta et stort skritt til venstre, flytte ned i en knebøy mens du planter din venstre fot; hold knebøyet for tre teller. Stå opp, ta med høyre fot ved siden av venstre, og løft venstre ben rett ut til siden så høyt som mulig, slik at tærne peker litt nedover. Gå tilbake til en stående stilling; Fullfør 12 reps før du bytter til motsatt side.
Sprinkler på ballen
Ligg ansiktet ned på en øvelseskule, bekkenet på ballen og håndflatene dine på gulvet rett under skuldrene. Løft og rett bena rett bak deg, tærne peker i motsatt retning, deretter bøy knærne i 90-graders vinkler og ta med føttene på føttene sammen. Hold i tre sekunder, rett deretter beina og løft dem bare noen få inches høyere. Fullfør 12 reps.
Walking Lunge with Twist
Stå med føttene på hodebredde fra hverandre, og hold en medisinball eller dumbbell med begge hender rett foran ribbeholderen. Med din høyre fot, ta et stort skritt fremover og senk kroppen din til et lunge til høyre lår er parallelt med gulvet. Hold underkroppen stabil, vri torsoen til venstre, hold medisinballen eller håndtaket på plass foran ribbeina. Vri tilbake til midten og løft opp som du tar et nytt stort skritt fremover, denne gangen med venstre fot; synke inn i et lunge og vri på nytt. Komplett 24 reps, vekslende bein når du går.
Hip Raise
Ligg opp med en treningsmatte, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet og armer på dine sider. Kjør høyre hæl inn i gulvet og løft hoftene av matten. Rett venstre ben og løft den til venstre lår er parallell til høyre, holder venstre tær spiss. Hold i tre sekunder og flytt venstre ben ut i 90 graders vinkel mot kroppen din; hold i ytterligere tre sekunder og senk ned. Fullfør 12 repetisjoner med venstre ben før du skifter til høyre.
Kardio
Høft- og støtøvelser kan styrke og faste muskler for å skape en strammere kropp, men for å redusere størrelsen på hofter og boller, må du brenne overflødig fett - og kardio er konge for slanking ned. Sikt i minst 30 minutter med moderat intensitetsøvelse fem ganger i uken. Alt som får din puls opp vil gjøre jobben, men du kan få mest mulig ut av svette øktene ved å velge cardio som også fungerer musklene i underkroppen, som trening aerobic, kickboxing eller kjøring.
